緊張した筋肉をリラックスさせるにはどうすればいいですか?

長距離走や登山などの激しい運動をすると、足に痛みを感じることがよくあります。このとき、足の筋肉に触れると、足の肉が硬いのがわかります。運動後に筋肉をリラックスさせることに注意を払わないと、筋肉が増えるだけでなく、これらの部分に痛みを引き起こします。では、運動後に筋肉が緊張したとき、どうやって筋肉をリラックスさせるのでしょうか?

筋肉の回復には、受動的回復と能動的回復という 2 つの主な形態があります。

受動的な回復とは、一般的な休息や睡眠などを指します。睡眠中は、中枢神経系、特に大脳皮質の抑制過程が優位となり、エネルギー物質の合成過程も優位となり、体内の代謝産物の一部が利用または排除され、疲労が解消され、睡眠中に筋肉の回復と成長が起こります。したがって、特に成長期にある思春期の若者にとっては、ボディビルディングのトレーニング後に十分な睡眠時間を取ることが必要になります。

アクティブリカバリーとは、運動後のクールダウン活動、身体的・機械的なリラクゼーションやマッサージ、適切なビタミン補給、心理的なリラクゼーションなど、活動内容を変えることで回復することを指します。

ボディビルディングのトレーニング後の相互マッサージとセルフマッサージは、筋肉内の乳酸をできるだけ早く排出または変換し、筋肉の弛緩を促進し、疲労を解消します。マッサージは通常、運動後または夜寝る前に20〜30分以内に行われます。マッサージは軽い押圧から始まり、徐々に押す、こする、揉む、押す、叩くへと移行し、その後、局所的な揺らしや受動的な動きと組み合わせます。マッサージは末端から基端に向かって、つまり足と太ももから腰と背中、手、前腕、上腕から胸に向かって行う必要があります。電気マッサージや油圧マッサージも使用できます。

筋肉が緊張しているとき、リラックスする方法は主に 2 つあります。1 つはゆっくり休むことですが、これは受動的なリラクゼーションであり、効果が出るまでに時間がかかります。もう 1 つは、マッサージやストレッチなどの能動的なリラクゼーションで、効果はより早く現れます。激しい運動をした後は、2つのリラクゼーション法を同時に行うと、効果が高まります。