腕のトレーニング計画を立てるには？

男の子はみな、腕がとても強くなりたいと願っています。腕に筋肉がはっきりついていれば、力強く男らしく見え、異性から見ても魅力的に映ります。特にプロスポーツ選手にとって、腕が強くなることは非常に重要です。しかし、腕を鍛えるのは一朝一夕でできるものではありません。長期にわたる粘り強さと合理的な計画が必要です。

腕のトレーニングプログラム:

通常、腕のエクササイズは上腕二頭筋と上腕三頭筋をターゲットにします。これら 2 つをスーパーセットとして組み合わせることも、1 回のワークアウトで行うこともできます。

さて、上腕三頭筋のトレーニング動作についてお話ししましょう。今日は上腕三頭筋のトレーニング動作を 2 つ紹介しましたが、一般的には、少なくとも 3 つのトレーニング動作を完了する必要があります。

ジッパーを押し下げる

座った状態で腕を曲げて頭上へ伸ばす

逆グリップジッパープッシュダウン

各トレーニングエクササイズは、少なくとも 4 セット、各セットを 15 ～ 20 回完了する必要があります。

提案

可能であれば、3 つの動作の最後のセットを疲労困憊するまで行う必要があります。疲労困憊するまでに実行できるセット数が少ない場合は、最後の 2 つの動作を選択して疲労困憊するまで練習してください。最初の動作は、ピラミッド トレーニング法を使用して、小さな重量から大きな重量へと段階的に実行できます。

2 番目と 3 番目の動きでは、より重い重量から始めて、逆ピラミッドのフォーメーションを使用してトレーニングすることができます。軽い重量に移ったら、20～30回の消耗セットを行います。目的は、対象となる筋肉群の残りの力を消費することです。

上腕二頭筋アクション

クランクジッパーカール

クランクバーベルインクラインカール

交互ダンベルカール

これら 3 つの動作も、それぞれ 12 ～ 15 回、少なくとも 4 セット実行する必要があります。

これらは小さな筋肉群なので、何度も繰り返すことで十分に刺激することができます。

すべての腕のトレーニング動作の休憩時間は 1 分以内にしてください。小さな筋肉群はトレーニングに対してより抵抗力があるため、休憩時間は長すぎないようにしてください。30 秒で十分な場合もあります。特に、それほど激しくトレーニングしない筋肉の友人の場合は、休憩時間を短くすることができます。

トレーニングセット数に関しては、4セット行う必要はありません。実際の状況に応じて調整する必要があります。6回、8回に増やすこともできます。4セットは最も基本的なトレーニング回数です。

重量に関しては、動きが崩れないように注意しながら、最大重量でトレーニングを完了させるのがベストです。わざと重いウェイトに挑戦しないでください。動きはすでにひどく変形しています。そのようなトレーニングは怪我のリスクを高めます。