骨粗しょう症のための運動と食事に関するヒント

骨粗しょう症や骨折を予防するには？

毎日の食事でカルシウムをもっと摂取しましょう。

更年期の女性は医師の指導の下でエストロゲンを補充することができます。

定期的な運動スケジュールを確立する。

喫煙、飲酒、コーヒー、濃いお茶の摂取を減らしましょう。

塩分やタンパク質を過剰に摂取しないでください。

活動環境に注意し、安全を確保し、転倒の可能性を減らします。

運動と骨粗しょう症

適切な運動：

骨を強化し、骨折の可能性を減らすことができます。

背中の筋肉の強度を高め、体の姿勢を改善します。

手足の筋肉の強さと柔軟性を高め、バランスを維持して転倒を防ぐのに役立ちます。

腰の捻挫や骨折を予防できます。

骨粗しょう症を予防する運動

体重負荷運動

「荷重運動」とは、ウォーキング、朝の体操、太極拳、ジョギングなど、骨に体重をかける運動を指します。毎日継続して行うことができれば、骨粗しょう症を効果的に予防することができます。

手足の筋肉を強化するエクササイズ

1～2kgのダンベルを持ち上げる運動や、ステップ運動など。

姿勢を改善し、背中の筋肉を強化するエクササイズ

常に正しい立ち姿勢と座り姿勢に注意し、良い姿勢を維持して脊椎の負担を軽減してください。背中のエクササイズは骨を伸ばし、筋肉を強化することに重点を置いています。骨粗しょう症の方は、脊椎圧迫骨折を防ぐために前屈みにならないようにしてください。

毎日の運動の提案、原則：できることをやり、粘り強く続ける

まず、ウォーミングアップ運動を約 2 ～ 3 分行い、次に静的運動を 2 ～ 3 分行います。

10～20分間の早歩き/ジョギング

3～5分間のステップ運動

2～4分間の簡単なジャンプ

手で大きな円を描き、1～2分間続けます。

ダンベルを2～3分間持ち上げます

背中の強化運動 3～6分

食事と骨粗しょう症

研究によると、子供が幼い頃から十分なカルシウムを含む食品を摂取すると、骨粗しょう症を発症する可能性が低くなることが分かっています。そのため、幼いころからカルシウムを十分に摂取するように心がけましょう。以下のヒントがお役に立てば幸いです。

1.バランスの取れた食事を摂る

健康ピラミッドの指針に従い、バランスのとれた栄養豊富な食習慣を身につけましょう。毎日の食事には牛乳、肉、野菜、果物、穀物を含める必要があります。

2. カルシウムを豊富に含む食品を多く摂取する

カルシウムは主に牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれ、次いで豆腐や豆製品、ナッツ類、魚類に多く含まれています。食用魚の骨にもカルシウムが豊富に含まれています。カリフラワー、ケール、キャベツ、ブロッコリーなどの野菜にも、普通の野菜よりも多くのカルシウムが含まれています。ここで間違った考えを正したいと思います。多くの人は、骨スープを飲むとカルシウムを補給できると信じています。実際、骨スープには主に大量の脂肪とタンパク質が含まれていますが、カルシウム含有量は非常に低いです。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも欠けています。したがって、骨スープを飲んでも実際にはカルシウムを補給することはできません。

3. 十分なタンパク質

毎日、肉、魚、鶏肉、豆腐、大豆製品を4～6両食べましょう。タンパク質を過剰に摂取するとカルシウムが失われます。

4. 塩や漬物の使用を減らす

塩分の多い食品はカルシウムの損失を増加させる可能性があります。漬物、ベーコン、焼き肉、缶詰の摂取を減らしましょう。調理時には、チキンエッセンス、MSG、各種塩味ソースの使用を控えてください。

5. 十分なビタミンDを摂取する

屋外で太陽の下で運動すると、ビタミン D の合成が促進され、カルシウムの吸収を助けることができます。レバーや卵黄など、ビタミン D を多く含む食品を食べることもできます。