ランニングで全身の筋肉を鍛える方法

ランニングは、人生においてほとんどの人に人気のあるスポーツです。高齢者、中年、若者を問わず、誰もがランニングが好きです。しかし、ランニングにはさまざまな方法があります。ダイエットのために走る人もいれば、筋肉を鍛えるために走る人もいます。たとえば、男らしさの強い男性は、筋肉を鍛えるために走ります。では、ランニングを通じて全身の筋肉を鍛え、より良い結果を得るにはどうすればよいのでしょうか。

動作のポイント: 「走れ」という指示を聞いたら、素早く拳を握り(4本の指を丸め、親指を人差し指の第一関節と中指の第二関節に当てます)、手のひらを内側に向け、肘を少し内側に閉じた状態で、ベルトと同じくらいの高さまで拳を上げます。 「行け」という命令を聞いて、

ランニングは最も経済的な運動です

上半身を少し前に傾け、足を少し曲げます。同時に、左足は右足の力を利用して約85cm飛び出します。足の前部が最初に地面に触れ、体の重心が前方に移動します。右足も同様に動きます。上半身は直立したまま、腕は自然に前後に振ります。腕を前に振るとき、上腕はわずかにまっすぐになり、肘は腰に近づき、前腕はわずかに平らで内側にわずかに閉じられ、2つの拳の内側はボタンラインから約10cm離れます。腕を後ろに振るとき、拳は腰に近づきます。行進の速度は1分間に170～180歩です。

「じっと立ってください」という指示が聞こえたら、さらに 2 歩走り、左足で大きく一歩踏み出し (両方の拳を腰に当てて振り回すのをやめます)、着地し、右足を左足に近づけ、同時に手を下ろして正しい姿勢をとります。

ランニングの第一歩は飛び出すことです。ランニングの過程では、実際の状況に応じて足元の姿勢を調整する必要があります（前足ランニング、フルパームランニング、バックパームランニング）。静止しているときは、足に寄りかかり、腕を放つ一貫性に注意してください。

ランニングは科学であり、最も科学的な運動方法だけが最良の結果を達成することができます。

1. ヘッドアンドショルダーズ

ランニング動作のポイント - 頭と肩を安定させます。頭を前に向け、道路が凸凹していない限り前に傾かず、目をまっすぐ前に向けます。肩をリラックスさせ、胸を丸めないようにしてください。パワーストレッチ - 肩をすくめる。肩をリラックスさせて下げ、次にできるだけ高く上げ、一時停止して開始位置に戻り、これを繰り返します。

2. 腕と手

ランニング動作のポイントは、腕振りは肩を軸に前後に振ること、左右の可動範囲は体の正中線を超えないことです。指、手首、腕はリラックスし、肘の角度は約 90 度にします。前方に振る場合はやや内側に、後方に振る場合はやや外側に振るようにしてください。

動的ストレッチ - 肘を上げて腕を振ります。両腕を前に出して準備完了の姿勢をとります。後ろの腕の肘をできるだけ高く上げ、リラックスして前方に振ります。動きが速くなるにつれて、どんどん高く持ち上げます。

3. 体幹とヒップ

ランニング動作の重要なポイント - 加速または上り坂を走る場合を除いて、前に傾いたり後ろに傾いたりせずに、首から腹部までまっすぐに保ちます。これは呼吸、バランスの維持、歩幅の維持に役立ちます。胴体を左右に揺らしたり、上下に動かしすぎないようにしてください。足を前に振るときには積極的に腰を前に押し出すようにし、走るときには腰を回転させてリラックスするように意識しましょう。ダイナミックストレッチ - ランジとレッグプレス。足を肩幅に開いて立ち、筋肉が緊張するまでゆっくりと体を押し下げ、その後リラックスします。上半身を常にまっすぐに保ってください。

ランニングで全身の筋肉を強化したい場合、それはやはりランニング方法次第です。例えば、ランニング中は頭と肩が安定していることを確認し、前後に揺れないようにする必要があります。揺れがあると首が簡単に捻挫してしまいます。ランニング前には準備運動を行い、呼吸を均等にし、ランニング中に誤って筋肉に負担をかけないようにしてください。筋肉に損傷を与える原因になります。