上半身の筋肉を鍛える方法

誰もが美しい体を持ちたいと思っています。男性の友人にとって最も望まれるのは、発達した筋肉です。上半身の筋肉が十分に発達すると、特にスポーツに取り組んでいる人は、自分がとても強くなったと感じるでしょう。彼らは皆、体に筋肉を持っています。これは長期にわたる運動の結果です。では、上半身の筋肉を鍛えるにはどうすればよいでしょうか。

1. 腕立て伏せ: 1 セット 30 回を推奨します (これは筋力トレーニングです。筋肉を早く成長させたい場合、1 セット 12 回に負荷を増やします。12 回を終えると筋力がなくなります)。動作は標準的である必要があります。 4グループくらい。同時に上腕三頭筋も鍛えられます。ここでの行動基準とは、適切に実行されなければならないことを意味します。適切に行われないと、結果は大幅に低下します。

2. 腕の屈曲と伸展：自宅で椅子を 2 つ使用できます。

3. 写真のように仰向けでダンベルプレスを行います。重さはご自身の状況によりますが、1セットあたり8～12回を4セット行ってください。条件が許せば、主に胸筋上部を鍛えるインクラインプレスを行うことができます。フラットプレスと組み合わせて、各エクササイズを3セット行います。

4. フライング、インクライン、デクライン、プランクもOKです。

5. 懸垂は自宅のドア枠でも行えます。 1セットあたり12〜14個、6セット。最初は引けないかもしれませんが、粘り強く続け、筋力が増せば、引けるようになります。

6. 片手での側方頸部屈曲と伸展：開始位置では、片方の手で頭の右側を押し、もう一方の手を腰の左側に置きます。座ったり立ったりできます。動作プロセス：頭の右側にある手を使って頭を左に押し、首を持ち上げたままにして簡単に落ちないようにしますが、徐々に落ちていきます。次に、首を使って頭を右上に持ち上げ、右手で頭を押さえて簡単に頭が上がらないようにしながら、徐々に完全に直立させます。首が痛くなるまでこれを数回繰り返します。片側を練習したら、反対側に切り替えます。

7. 鉄棒を使って頭の後ろで懸垂をします。1日4セット、1セット5～8回ずつ行い、徐々に回数を増やしていきましょう！鉄棒がない場合は、家にあるタオルを持ってきて、両手でタオルをまっすぐに伸ばし、頭の後ろで懸垂をするのが一番簡単です（鉄棒を真似て）。この動作は単純なようですが、何度もやると効果も高まります！

上記の記事では上半身の筋肉を鍛える方法についてわかりやすく紹介されており、誰もが明確なイメージを持っていると思います。筋トレは難しくて疲れますが、毎日高強度の練習が必要です。しかし、自分の体をより完璧なものにしたいのであれば、当然ながら一生懸命努力し、途中で諦めてはいけません。