自宅で筋肉を鍛える方法

自宅で筋肉を鍛える方法

誰もが運動の良い習慣を身につける必要がありますが、特に筋肉をつけたい人はそうでしょう。いつ、どこで、時間やさまざまな条件を最大限に活用する必要があります。では、自宅で筋肉をつけるにはどうすればいいのでしょうか?ジムに行ったり、屋外で運動したりすることでしか筋肉をつけることができないと思っている人が多いですが、この考えは完全に間違っています。正しい方法を見つけることができれば、自宅での運動でも効果的です。

1. 後ろに一歩踏み出してハーフスクワット+前蹴り

主なトレーニング:大腿四頭筋、腹筋

動作要件: 後ろに下がってしゃがむとき、曲げた脚の膝がつま先を超えないようにしてください。動作中は腰と腹部を引き締めます。

2. 足を休めてランジする

主なトレーニング:大腿四頭筋、臀筋

動作要件: 腰と腹部を引き締め、膝を曲げ、つま先より下にしゃがまないことも必要です。

3. 足を上げて座る + ダンベルカール

主なトレーニング:上腕二頭筋、腹筋

動作要件: エクササイズ中は、両手で腕を握り、足を地面から離し、腰と腹部を引き締めます。

4. 前に傾いて腕を伸ばす

主な運動:上腕三頭筋

動作要件: 手の間の距離は肩の距離以下でなければならず、動作中は腰と腹部を引き締める必要があります。

5. 足を休めて腰を上げて横向きに寝る

主な運動:横腹筋

アクション要件: アクション中は体を平らな板のように保つようにしてください。

6. 膝を上げて階段を上り下りする

主なトレーニング:腹筋、太ももの筋肉、臀部の筋肉

動作の要件: 動作中は胸を上げて、腰と腹部を引き締め、膝と脚をできるだけ高く上げます。

7.両手で腕立て伏せをし、交互に肘を上げる

主なエクササイズ:背筋、三角筋後部、腹筋

動作要件:体を平らな板のように保ち、左右の手で交互に肘を上げます。

8. 加重逆サイドターン

主なトレーニング:腹筋、腰筋

動作要件: ウエイトを持った両手を横に上げ、腕をまっすぐに伸ばし、腰と腹部を引き締めます。

これら 8 つの動きを自由に組み合わせて、トレーニング プランをカスタマイズできます。たとえば、アクション 1、2、3、4、5 をトレーニング プランとして使用し、各アクションを 12 ~ 15 回、3 ~ 5 セット実行することができます。具体的な運動計画や運動強度は、ご自身の体調に合わせて決めてください。

自宅で筋肉を鍛える方法については、皆さんもよくご存知だと思います。筋肉を鍛えるのは難しいと感じる人は多いです。まず、とても疲れます。次に、長時間運動しても効果がないと感じるのです。このような状況では、落胆したり諦めたりしないでください。何事もプロセスが必要であり、長期間にわたって継続する必要があります。

<<:  筋肉を効果的に鍛える方法

>>:  上半身の筋肉を鍛える方法

推薦する

とても中毒性があります!この姿勢は間違いなくあなたを「病みつき」にします

逆立ちは一般に「納大丁」と呼ばれ、漢代には「刀直」、東晋代には「尼星」、唐代には「在刀」、明代には「...

男性のための腎機能のトレーニング方法

腎臓は人体の非常に重要な器官であることは誰もが知っていますが、現在、すべての人の生活ペースは比較的速...

バスケットボールをすることは有酸素運動になりますか?

バスケットボールは多くの人が好きなスポーツです。特に男性はバスケットボールをするのが好きで、バスケッ...

ヨガの下向きの犬のポーズにはどのような利点がありますか?

ヨガは多くの女性が熱中するスポーツの一つです。ヨガを定期的に実践すると、体がより優雅になります。気質...

毎朝ランニングをするとどんなメリットがありますか?

現代では、多くの友人が体を健康に保つための運動としてランニングを行っています。では、毎朝ランニングを...

初心者向けのフィットネスエクササイズ

エアロビクスの効果は、昔から多くの人に知られています。このフィットネス法が多くの人に好まれているのは...

有酸素運動のやり方

他のスポーツと比べて、有酸素運動は私たちの体にとても有益です。運動の種類を選ぶときは、体力の向上にも...

20歳から40歳の人に最適な運動は何ですか?

ご存知のとおり、年齢によって運動能力が異なり、適したスポーツも異なります。 20歳から40歳の人に適...

女性の陰部をどんどん小さくするヨガの動き6セット

ふくらはぎの筋肉が醜いと恐れて運動を拒む人は多い。しかし、ふくらはぎの筋肉が醜くなるのは運動が原因で...

ランニングで体重を減らす正しい方法は何ですか?

誰もが思うに、ランニングは脚の動きの頻度を速めてランニングの効果を得ることです。多くの人が減量のため...

秋の始まり以降に健康的に運動する方法

秋が深まると、湿度が高くなり、多くの病気が蔓延し始めます。病気の害を避けるために、私たちは生活の中で...

ジョギングで腹筋は鍛えられますか?

運動方法としてジョギングを選択した場合、腹筋の効果を得ることができますか? 腹筋は男性にとって非常に...

腹筋運動の目的は何ですか?

実は、運動に関しては中途半端な知識しか持っていない人が多いのです。他人がやっているのを見て真似をする...

引き手は安全ですか?

プーラーは運動時によく使われる器具で、体の多くの筋肉群を鍛えることができるため、特に男性の友人の間で...

完璧な胸の筋肉を鍛えるにはどうすればいいでしょうか?

男性の場合、胸筋があるとより力強く見えます。特に映画スターの胸筋は、常に非常に羨ましく見えます。多く...