自宅で筋肉を鍛える方法

誰もが運動の良い習慣を身につける必要がありますが、特に筋肉をつけたい人はそうでしょう。いつ、どこで、時間やさまざまな条件を最大限に活用する必要があります。では、自宅で筋肉をつけるにはどうすればいいのでしょうか？ジムに行ったり、屋外で運動したりすることでしか筋肉をつけることができないと思っている人が多いですが、この考えは完全に間違っています。正しい方法を見つけることができれば、自宅での運動でも効果的です。

1. 後ろに一歩踏み出してハーフスクワット＋前蹴り

主なトレーニング：大腿四頭筋、腹筋

動作要件: 後ろに下がってしゃがむとき、曲げた脚の膝がつま先を超えないようにしてください。動作中は腰と腹部を引き締めます。

2. 足を休めてランジする

主なトレーニング：大腿四頭筋、臀筋

動作要件: 腰と腹部を引き締め、膝を曲げ、つま先より下にしゃがまないことも必要です。

3. 足を上げて座る + ダンベルカール

主なトレーニング：上腕二頭筋、腹筋

動作要件: エクササイズ中は、両手で腕を握り、足を地面から離し、腰と腹部を引き締めます。

4. 前に傾いて腕を伸ばす

主な運動：上腕三頭筋

動作要件: 手の間の距離は肩の距離以下でなければならず、動作中は腰と腹部を引き締める必要があります。

5. 足を休めて腰を上げて横向きに寝る

主な運動：横腹筋

アクション要件: アクション中は体を平らな板のように保つようにしてください。

6. 膝を上げて階段を上り下りする

主なトレーニング：腹筋、太ももの筋肉、臀部の筋肉

動作の要件: 動作中は胸を上げて、腰と腹部を引き締め、膝と脚をできるだけ高く上げます。

7.両手で腕立て伏せをし、交互に肘を上げる

主なエクササイズ：背筋、三角筋後部、腹筋

動作要件：体を平らな板のように保ち、左右の手で交互に肘を上げます。

8. 加重逆サイドターン

主なトレーニング：腹筋、腰筋

動作要件: ウエイトを持った両手を横に上げ、腕をまっすぐに伸ばし、腰と腹部を引き締めます。

これら 8 つの動きを自由に組み合わせて、トレーニング プランをカスタマイズできます。たとえば、アクション 1、2、3、4、5 をトレーニング プランとして使用し、各アクションを 12 ～ 15 回、3 ～ 5 セット実行することができます。具体的な運動計画や運動強度は、ご自身の体調に合わせて決めてください。

自宅で筋肉を鍛える方法については、皆さんもよくご存知だと思います。筋肉を鍛えるのは難しいと感じる人は多いです。まず、とても疲れます。次に、長時間運動しても効果がないと感じるのです。このような状況では、落胆したり諦めたりしないでください。何事もプロセスが必要であり、長期間にわたって継続する必要があります。