漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法とは、筋肉をリラックスさせる比較的緩やかで規則的な運動を指します。この運動の強度はそれほど高くないため、運動をあまりしない人でも筋肉痛を感じることはありません。代わりに、筋肉を収縮させてリラックスさせます。今日は漸進的筋弛緩法について学びます。

（１）足指の筋肉をリラックスさせる

動作のポイント：両足のつま先をゆっくりと力を入れて上に曲げます。同時に、足首と脚は動かさないでください。 10秒間（一定のペースで静かに10まで数えられる程度）続けてから、徐々にリラックスします。リラックスするときは、筋肉が緊張しているときとは違う、ほんのりとした温かさや、しびれ、緩みといった「生気が抜けた」ような感覚を味わうことに注意しましょう。 20 秒後、反対の動作を行い、両足のつま先をゆっくりと力強く下方に曲げ、10 秒間保持してからリラックスします。

（２）ふくらはぎの筋肉の弛緩

動作の基本: 足を後ろへ、そして膝に向かって上へ曲げて、ふくらはぎの筋肉を引き締めます。この姿勢を10秒間保ち、その後ゆっくりとリラックスします。 20秒後、反対の動作をします。足を強く前方下方に曲げ、10秒間保持してからリラックスします。リラックスすると緊張が解けていくのを感じてください。

（３）大腿筋の弛緩

動作の基本: 足を締め、かかとを地面から 10 秒間浮かせ、その後リラックスします。 20 秒後、両足を伸ばして、膝の間にコインをしっかりと挟んでいるかのように膝を締めます。10 秒間保持してからリラックスします。ほんのりとした温かさがもたらすリラックス感を感じてください。

（4）お尻の筋肉をほぐす

動作の基本: 足をまっすぐ伸ばして地面に平らに置き、ふくらはぎとかかとを強く押してお尻を緊張させます。この姿勢を10秒間保ち、その後リラックスします。 20秒後、お尻をしっかりと締めて骨盤の位置を上げます。10秒間続けてからリラックスします。このとき、お尻の筋肉が熱くなり始め、重みを感じます。

（５）腹筋をリラックスさせる

動作の基本: 胸を下げながら脚を上げ、腹部の周りの筋肉を引き締めます。この姿勢を 10 秒間維持してから、リラックスします。腹部の緊張からリラックスへの感覚の変化に注意を払います。 20秒後に次の動きをします。

（６）胸筋の弛緩

動作の基本: 肩を前に出して近づけ、胸の周りの筋肉を緊張させ、緊張を感じながらこの姿勢を 10 秒間保持してからリラックスします。このとき、胸の中に心地よくリラックスした感覚を感じるでしょう。 20秒後に次の動きをします。

（7）背中の筋肉をリラックスさせる

動きのポイント: 背中を力強く後ろに曲げ、胸と腹部を突き出して橋の形を作ります。10秒間保持してからリラックスします。20秒後、肩を後ろに広げ、肩をできるだけ近づけて背中の上部の筋肉を緊張させます。 10秒間保持してリラックスします。リラックスしながら背中の感覚に注意を払ってください。