骨盤底筋を強化する方法

骨盤底筋トレーニングは女性だけに必要なものだと誤解している人もいるかもしれません。実は骨盤底筋のトレーニングは男性にも女性にも必要なのです。出産後の女性の骨盤底筋トレーニングは、体の回復を促し、産後の尿失禁を防ぎ、産後の膣の弛緩を防ぐのに役立ちます。男性は、必要な骨盤底筋のトレーニングを行うことで射精力を高め、性生活の質を向上させることができます。

男性ケーゲルトレーニングは骨盤底筋トレーニングプログラムのひとつで、4つのパートに分かれています。最初のセッションには、3 セットのエクササイズが含まれます。まず、骨盤底筋を 10 秒間ずつ素早く収縮させてから弛緩させます。各セットの間に 10 秒の間隔を空けて、3 セット連続で行います。次に、収縮と拡張の動きを繰り返しますが、各セットの間に 5 秒間の休憩を挟みながら、各セットを 5 秒間続けます。最後に骨盤底筋を引き締めて30秒間保持します。各セットの間に30秒のインターバルを置き、3セット行います。この一連のエクササイズは、1 週間毎日実行する必要があります。

2回目のトレーニングでは、骨盤底筋の感度を鍛えることに重点を置きます。まず骨盤底筋を収縮させ、5秒間保持してからリラックスします。これを合計10セット行います。次に、できるだけ早く押して離します。これを 1 セットあたり 10 回、3 セット行います。再度、10 まで数えながら不規則に締めたり緩めたりして、3 セット行います。最後に、筋肉を収縮させて、最大 2 分間、できるだけ長くその状態を保ちます。このトレーニングセッションも 1 週間継続する必要があります。コントロールできていると感じたら、次のトレーニング セッションに進むことができます。

3 回目のセッションでは、まず骨盤底筋の収縮と弛緩を 30 セット繰り返し、その後徐々に 100 セットまで増やしていきます。次に、収縮をできるだけ長く維持し、各セットの間に 30 秒の休憩を挟んで 30 セット行います。

4番目のセクションは統合の練習です。まず、骨盤底筋を少なくとも2分間引き締め、その後リラックスします。セット数に制限はありませんが、できるだけ長く練習するのが最適です。

骨盤底筋トレーニングの方法は上記で簡単に紹介しました。骨盤底筋トレーニングの方法は非常に簡単ですが、望ましい効果を得るためには毎週トレーニングを継続し、各トレーニングセットをうまく行う必要があります。特に出産後の女性には、骨盤底筋のトレーニングが膣を引き締めるために必要です。