5分で魅力的な「筋肉男」を作りましょう

「筋肉男」といえば、私たちはみなよく知っています。これは、強い体格の男性に対する一種の褒め言葉です。女性の友人もこのタイプの男性を好み、高く評価しています。では、どうすれば筋肉質な男のイメージを取り戻せるのでしょうか? 毎日 5 分だけ時間を割けば、簡単に筋肉質な男になれます。

1. 座位でのラテラルショルダーレイズ

トレーニング部位：肩の筋肉（外側三角筋）

開始位置: 椅子にまっすぐ座り、手を自然に下げ、肘を少し曲げ、片手に水の入ったボトルを持ちます。

動作: 肩をすくめないように注意しながら、手のひら、肘、肩が同じ高さになるまで、ウォーターボトルを横に上げます。

2. 座った状態で上腕三頭筋を伸ばす

トレーニング部位：腕の後ろ（上腕三頭筋）

開始位置: 地面または椅子の上に足を組んで座り、タオルの両端を持ち、左手で下に引いて、右肘を曲げます。

動作：右手でタオルを上に引っ張り、右腕をできるだけまっすぐに伸ばします。

3. 立ちバックレッグリフト

トレーニング部位：大臀筋と大腿後部（ハムストリング筋）

開始位置: 壁に向かって立ち、足を肩幅に広げ、手のひらを軽く壁に当てます。

動作: 左足をまっすぐ後ろに30〜45度ほど上げます。

4. 腹筋カール

トレーニング部位：腕の後ろ（上腕三頭筋）

開始位置: 膝を約 90 度に曲げ、足を地面に平らにつけて仰向けに寝ます。タオルの両端を両手で持ち、頭の後ろに置きます。肘を互いに近づけ、顎を胸に少し近づけ、腹部を引き締め、背中を地面に平らにつけます。

動作: 腹部を内側に引き、頭をタオルに軽く触れたまま、頭と肩を地面から持ち上げ、肋骨の下端が太ももに向かって動くのを感じます。

5. うつ伏せの腰のストレッチ

トレーニング部位: 腰部（脊柱起立筋）、中背部（僧帽筋）

開始姿勢: 足を肩幅に広げて床にうつ伏せになり、つま先を後ろに向け、タオルの端を握った両手を前に伸ばします。

動作: 肋骨より上の部分を地面から持ち上げ、手を前に伸ばし、顎を胸に近づけ、肩甲骨を後ろに引きます。

6. 腕立て伏せ（強化版）

トレーニング部位: 胸部（大胸筋）、前部三角筋

開始位置: 床を向き、両手を肩幅の 1.5 ～ 2 倍ほどに開き、人差し指と中指の間の隙間を前に向け、つま先を背後の高くした椅子に置き、腕をまっすぐ伸ばし、体を一直線にします。

動作: 肘を横に曲げ、体を地面に向かってまっすぐ下ろします。

テレビのコマーシャルの合間の5分間を利用して、カロリーを消費できる自宅でのエクササイズをしたり、寝る前にストレッチ運動をしたりすれば、筋肉質の男になるという夢を実現できます。