ランニングの前と後に食事を摂るべきでしょうか?

食前でも食後でも運動は大丈夫です。ランニングに出かける前、食後、空腹時に走ってはいけないことに注意する必要があります。食後1時間以内に走ると、胃への負担が大きくなり、消化不良や胃下垂の原因になります。走る前と走った後のどちらに食事をとるべきかについて詳しく学びましょう。

ランニング後に食事（または他の白い炭水化物）を摂取すると、体がエネルギーを回復し、過度の筋肉の分解を防ぐのに役立ちます。これは、米が糖に変換され、体のエネルギーとして使われるためです。体が効率的に利用できるように、ランニング後 45 ～ 60 分以内に食事を摂りましょう。ランニング後の1～2時間は、体重増加を心配する必要がない時間帯です。吸収・利用率が非常に高く、成長ホルモンなども分泌され、体の修復が始まります。ランニングに最適な時間は午後15時から18時の間です。ランニング後に食事を摂ると、太ることなくエネルギーを補給できます。

ランニングに最適な時間は午前 9 時から 10 時、午後 4 時から 6 時の間です。前者では空気が新鮮で、体内の副腎皮質ホルモンのレベルがピークに達します。体内時計によると、体の適応力や体力は4時から6時の間に最も発揮されると言われています。ランニングの目的が減量である場合は、朝または午後にランニングし、ランニング後に食事を摂ることができます。これにより、炭水化物が補給され、体が時間内に疲労から回復するのに役立ちます。 ランニングの1時間以内にご飯を食べると消化しにくくなります。

初心者は、走る30分から1時間前にコップ1杯の水を飲み、糖分の多い食べ物やスナック（バナナカスタード、ミルクセーキ）を食べましょう。栄養価が高く、繊維質の多い食べ物は、特に初心者のランナーにとっては、胃の問題を引き起こすことが多いです。走る前には、脂肪、タンパク質、サラダ、果物を食べ過ぎないようにしてください（バナナは例外で、ほとんどの人の胃はバナナを受け付けます）。

ランニング後、私たちの体は同化作用によって運動中に消費されたエネルギーを補給し始めます。このとき、十分なタンパク質と炭水化物を補給する必要があります。ランニング後、約50分間休憩した後、お腹いっぱいの食事を摂ることができます。全粒穀物とサーモン、黒豆粥、揚げ豆腐と白米、鶏の胸肉などはすべて良い選択です。

ランニングは単純なことのように思えますが、自分の体力に合わせて無理なく行う必要があります。膝関節は、足首に比べて、走るときに大きな圧力がかかり、怪我をしやすい関節です。専門家は、太りすぎの人は、運動による膝関節へのダメージを最小限に抑えるために、ランニングの代わりに早歩きをするのが最善だと提案しています。普通のスピードで歩いても、45分以上続ければ、体を鍛えて脂肪を燃焼させることができます。

ランニング前とランニング後の調整も同様に重要です。ランニングの前には、スクワットやストレッチ運動をして、緊張した筋肉や骨をほぐし、次のランニングに向けて筋肉と精神をリフレッシュしましょう。ランニング中は、呼吸のリズムをコントロールし、均一で快適な呼吸を維持する必要があります。これにより、心臓と肺の疲労を効果的に軽減し、十分な体力を維持できます。走った後はすぐに止まらず、心拍数や呼吸を整えるためにしばらくゆっくり歩くのがベストです。いかなる副作用も避けてください。