マラソンランニングのヒント

マラソンは、特に肺活量を高め、人間の持久力を向上させるなど、身体に多くの利点があることはよく知られています。しかし、マラソンを走る前には、実際の競技中に捻挫や窒息しないように、運動して準備する必要があります。マラソンを走るときは、服装に注意し、快適な服を選ぶ必要があります。自分の限界を超えて、継続的に突破することを学ばなければなりません。

1. 頸椎を傷めないように、頭を下げずに上げて前を向きます。

2. 上り坂を走るときは、楽に走るためにペースを落とします。

3. 足を軽く着地させます。足を強く踏み込みすぎると骨への負担が大きくなります。着地するときは、膝が少し曲がっている状態が理想です。

4. 背中はまっすぐにし、リラックスした状態を保ちます。体の安定性が悪いため、体が前に傾いてしまいます。このとき、筋肉を鍛えるために、できるだけまっすぐ立つようにしてください。

5. 腰やウエストを左右にひねりすぎないでください。怪我をする可能性が高くなります。

6. 腕を約90度曲げます。走るときは「腕を振る」ように、できるだけ大きく腕を振ります。

7. 走るときは、手を自然にリラックスさせ、拳を強く握りすぎないようにします。手のひらを内側に向けて手を伸ばすこともできます。

8. 肩をリラックスさせてください。そうしないと、猫背になり、疲れやすくなり、首が固くなります。

ハーフマラソンを走るためのヒント:

10～20分ほど走ると、最初の「不快」な段階に遭遇しますが、これは「第一限界状態」と呼ばれ、人体の正常な現象です。治療方法は非常に簡単です。走るスピードを落とし、呼吸を整えたり、2～3分歩いたりするだけです。「違和感」がなくなったら、問題なくまた走ることができます。

マラソンのトレーニングをしたことがない人は、筋肉痛、関節痛、極度の疲労、諦めたいという気持ちなど、人体の「運動の生理的限界」に遭遇することが多いです。この時、スピードを落としたり、ウォーキングとランニングを組み合わせたりして、積極的に呼吸を深めてください。通常、2〜3キロ走ると、極限に達し、「第二の呼吸」ができます。不快な症状が長く続く場合はゲームを諦めた方がよいですし、「歯を食いしばる」のは危険かもしれません。

マラソンを走る人は、自分一人で走り、決して他人と比べないことが最善です。そうしないと、本来のリズムが崩れてしまいます。

一般的にハーフマラソンを走る人は甘い飲み物を飲まないのがベストですが、フルマラソンを走る人は20キロ走った後に適量の甘い飲み物や自分で作ったエナジードリンクで水分補給をしましょう。フルマラソンランナーの場合、一般的には15キロ走った後から水分補給を始める必要がありますが、状況に応じて少しずつ飲んでください。水分補給が早すぎたり、飲みすぎたりすると、腹痛や尿意切迫感を引き起こしやすくなります。