外腹斜筋を鍛える方法

強い筋肉は、常に人々に非常に力強いと感じさせます。特に女性の友人は、男性の筋肉、特に8パックの腹筋が好きです。しかし、実際には、さまざまな理由で脂肪が生成されます。したがって、外腹斜筋を鍛えたい場合は、外腹斜筋を鍛える方法を見てみましょう。

アクションの基本

マットの上に横向きに寝て、大腿部を曲げ、太ももとふくらはぎの間の角度が約 60 度になるようにします。足は、膝が地面と垂直になるように地面につけます。下腿は、膝も曲げて地面に平らにつけ、太ももとふくらはぎの間の角度も約 60 度になるようにします。足をもう一方の足の裏に置きます。地面を踏んでいる脚を固定します。地面を踏んでいる足と同じ側の肩が地面から離れ、反対側が地面に近づくように上体を傾けます。上腕を反対側の肩に置き、下腕はまっすぐに伸ばして自然にマットの上に置きます。まず深呼吸し、次に息を吐きながら地面と反対側の外腹斜筋を引き締めます。次に息を吸いながら、外腹斜筋をゆっくりと緩め、体を元の位置に戻します。この運動を繰り返します。

時間と頻度: この動きを練習するたびに、通常は一度に 10 回行うと、外腹斜筋が非常によく感じられるでしょう。毎回 4 セット行い、その間に休憩を入れずに両側を鍛えたら 1 セットとみなします。両側で練習した後は、次の一連のエクササイズを始める前に 1 ～ 2 分間休憩してください。 1か月ほど練習したら、片側20回ずつに回数を増やして4セット行います。片側30回ずつ、計6セット行うと、外腹斜筋の形がとても引き締まります。 3か月間練習すればこのレベルに到達できます。筋肉が回復する時間を与えるために、1日おきに練習してください。 3. 注意：外腹斜筋を鍛えるときに最も重要なのは、両側のバランスです。たとえば、最初に左側を鍛える場合は、次のセットでは右側を最初に鍛える必要があります。初めてやると体力もつき、少しリラックスした気分になります。したがって、両側の外腹斜筋のバランスの取れた成長を達成するためには、各エクササイズセットの後に、左側と右側の外腹斜筋エクササイズの順序を調整する必要があります。 2 番目に注意すべき点は、動きが標準的でなければならないということです。そうでないと、腹直筋が力を借用し、外腹斜筋のトレーニング効果に影響を与えます。

重さ

最初は重いウェイトを使用しないでください。適切な角度を見つけたら、通常はベンチプレスで使用する重量の半分以下を持ち上げることができます。たとえば、100kgのベンチプレスを10回セットで実行し、片腕ローイングでは約40kgを10回使用できます。

その他：漕ぐときに、背中にはまだ力が残っているのに、手がダンベルを握れないと感じることがよくあることに注意してください。この時点で、手袋を着用することをお勧めします。あるいは、ウォルストストラップを使用することもできます。これは実際には幅 3 ～ 4 cm、長さ 40 cm の 2 本のキャンバス ストリップです。片方の端を結んで手に巻き付け、もう一方の端をダンベルに巻き付けて手が滑らないようにします。

ヒント

足は動かさず、上半身は前に曲がらず、手は横に水平に伸ばします。

効果

前腕筋と広背筋を鍛えることができ、脇から腰にかけてのラインを細く優雅にします​​。

上記の記事では、外腹斜筋を鍛える方法について詳しく説明していますが、特に腹筋を鍛える最も一般的な腕立て伏せの方法が最も効果的です。腕立て伏せをするときは腹部を収縮させる必要があるため、非常に強い腹筋を鍛えられるだけでなく、腕も強くなるからです。