ダンベルトレーニングのウォーミングアップエクササイズは何ですか?

ダンベルは男性が好むスポーツです。腹筋、腕の筋肉などを鍛えることができます。運動や姿勢が多く、注意しないと事故が起こる可能性があります。そのため、ダンベル運動の前には準備運動を行う必要があります。ダンベルの準備運動には、上肢と下肢の複数の運動を含めることができます。準備運動を行うときは、呼吸を調整し、感情を安定させて、焦りによる動きの変化を避ける必要があります。では、ダンベル運動の準備運動とは何でしょうか？

1. ふくらはぎを押します。片足で立ち、もう一方の足のつま先を上げて固定された物の上に置き、体をまっすぐにして足を前に伸ばします。

2. 腰を伸ばす

①腰を押します。足を肩幅に開いて立ち、上半身をできるだけ下げます。

② 側圧足を肩幅に開いて立ち、片方の手を頭上に上げて腰を反対側に伸ばします。

③腰を回します。足を肩幅に開いて立ち、肘を曲げて手を肩の高さまで上げ、腰を左右に回転させます。

3. 胸を伸ばします。足を肩幅に開いて立ち、腕をできるだけ後ろに伸ばし、上体を前に傾けます。二の腕が肩と同じ高さにあるときは、大胸筋の中央部分を伸ばすことができます。二の腕が肩より低いときは、大胸筋の下部を伸ばすことができます。二の腕が肩より高いときは、大胸筋の上部を伸ばすことができます。

4.背中を伸ばします。足を肩幅より広く開いて立ち、上半身を前に曲げ、両手を広げ、目の前に固定された何かをつかみ、腰を後ろに押し出します。

5. 上肢を伸ばす

①肩。片方の手を肩の高さまでまっすぐ伸ばし、もう一方の手の肘を曲げて、前腕を使ってまっすぐな手を後ろに伸ばします（手のひらを外側に向け、指を下に向けて）。これを交互に 1 回または 2 回、1 回につき約 10 秒ずつ行います。

②上腕の前面。手をできるだけ後ろに伸ばし（手のひらを外側に交差させ）、約 10 秒間保持します。

③二の腕の裏側。片方の腕を肘から曲げて上げ、上腕を耳に近づけ、前腕を頭の後ろに置きます。もう一方の手で肘の先端を持ち、横と後ろに伸ばします。これを左右に 1 回または 2 回行い、1 回につき約 10 秒間保持します。

④前腕の前面。手のひらを上に向けて、両腕を肩の高さまで上げます。もう一方の手で、親指以外の 4 本の指を持ち、下と後ろに引きます。これを左右それぞれ 1 回または 2 回行い、1 回につき 10 秒間保持します。

6. 足を強く押します。片足で鉄棒に向かって立ち、もう片方の足を上げて腰と同じ高さに置き、立っている足のつま先をできるだけまっすぐ前に向け、上げた足のつま先を後ろに引っ掛け、上半身をできるだけまっすぐにして前方と下方に押します。

または、両足で立ち、片方の足を半歩前に踏み出し、つま先を丸め、もう一方の足の膝を曲げ、両足のつま先を前に向け、前に出た足の膝に手を置き、上半身をまっすぐにして前方と下方に押します。

7. サイドレッグストレッチ: 片足で水平バーの上に立ち、もう片方の足を腰と同じ高さまで上げます。立っている足は体の真下に置き、つま先はできるだけまっすぐ前に向けます。上げている足のつま先は上を向き、同時に後ろに引っ張り、上半身は上げている足の前でできるだけ下に押し下げます。

8. 前脚ストレッチ：鉄棒に背を向けて立ち、片足を後ろに上げ、足首で鉄棒にぶら下がり、膝を約90度に曲げ、もう一方の足を前に踏み出し、膝を曲げて上半身を押し下げ、太ももの前側の筋肉を伸ばします。前脚の曲げ具合は、自分の状況に応じて調整できます。

上記の分析は、ダンベル運動のウォーミングアップ動作です。これらのウォーミングアップ運動を行うときは、運動中の皮膚の損傷を防ぐために、適切な服を着用し、宝石類を身に着けないでください。関節への損傷は、動作によって影響を受けます。ウォーミングアップ運動の後は、ダンベル運動をする前にしばらく休憩してください。運動中は、自分の体力に応じてダンベルの重量レベルを選択できます。最初に判断したときに無作為に重量を追加しないでください。体が適応するまで待ってから重量を追加する必要があります。