馬スクワットの練習方法

最近、自分の健康に気を配り、体を鍛える運動を好む人が増えています。馬の姿勢は良い選択です。ほとんどの人は馬の立ち方について聞いたことがあるでしょう。学生時代には、罰として先生が生徒に馬の立ち方をするようによく言われましたが、多くの人は馬の立ち方の正しい姿勢を知りません。武道愛好家の中には、馬の構えが基本的なスキルとみなされているため、馬の構えのほうが馴染みがある人もいるかもしれません。そのため、馬立ちの練習方法、馬立ちをマスターするための基本的な要件、馬立ちで注意すべき点を十分に理解する必要があります。

馬立ちは武術の重要な基本技であり、主に下半身の技を練習するために使用されます。「ボクシングを練習する前に、3年間しゃがまなければならない」という古いことわざがありますが、これは馬立ちを指しています。馬の姿勢のポイント：つま先は平行、両足の間隔は足の長さの約3倍、太ももはわずかに平ら（初心者向けに高さ調節可能）、膝はわずかに曲げ、手は腰で握るか、腕立て伏せの姿勢で伸ばします。

馬の姿勢をとる時間: 足が痛くなるまで待ってから、徐々に時間を長くしていきます。馬の姿勢は武術の練習における最も基本的な姿勢であり、「始める前に3年間馬の姿勢で立っていなければならない」や「馬の姿勢を始める前に、まず戦い方を学ばなければならない」という格言があります。馬の姿勢では、両足を肩幅より少し広く開き、半分しゃがんだ姿勢になります。馬に乗っているような姿勢で、柱のように安定していることから、馬の姿勢と呼ばれています。馬の立ち方を上手に行うと、腎臓と腰が強化され、腱が強化され、気力が補充され、精気と気力が調整されます。また、下半身が安定し、バランスが良くなり、倒れにくくなり、体の反応能力が向上します。馬の構えは、武術を練習する前の基礎スキルの1つです。「年を取ってから技を練習せずにボクシングを練習するのは時間の無駄」ということわざがあるように、実際に全身の筋肉の重力と持久力を訓練せずにボクシングのルーチンの動きだけを習得すると、最終的には時間の無駄になります。

馬立ちは、ほとんどの中国武術流派が採用している基本的な構えの訓練です。形意拳などのごく少数の拳法にも、三体技などの構えの訓練がありますが、内拳と外拳の構えの訓練には見た目に違いがあり、どちらも馬立ちに基づいています。

両足を平行に開いて立ち、両足の間に足裏３つ分のスペースを空けます。次に、つま先を外側ではなく平行に前に向けた状態でしゃがみます。膝を外側に押し出しますが、膝がつま先より前に出ないようにし、太ももが地面と平行になるようにします。同時に、お尻を突き出さずに腰を前方と内側に引きます。これにより、股間が円弧状になり、一般的に丸股と呼ばれます。胸を張り、背中をまっすぐに保ち、胸を突き出さないでください。胸を平らにし、背中を丸めてください。ボールを持っているかのように、両手を胸の周りに置きます。頭は、まるで紐で吊るされているかのように、空虚で軽いエネルギーで上方に押し上げられる必要があります。

一般的に、馬歩をするときに丹田に意識を集中する必要はありません。時間が経つにつれて、気は自然に丹田に集まります。片足騎馬立ちは、両足騎馬立ちを習得した後に自然に達成できるカンフーの段階であり、練習の結果です。一方で、両足で正しく馬立ちができなければ、片足で馬立ちをすることは不可能です。これは馬の構えの段階であり、カンフーのレベルでもあります。

馬立ちカンフーには、しっかり立つ、しっかり立つ、空中に立つという3つの段階があります。片足馬立ちは空中に立つ段階です。それは、体を動かさずに重心を片方の足に移し、もう片方の足は自由に持ち上げられる状態で、標準的な馬の姿勢で立つことを意味します。

だから、地に足をつけて、しっかり立つことが大事です。スキルが上達すれば、自然とできるようになります。

補足: 足を肩幅に開いて立つことも、足を 3.5 インチ離して立つこともできます。北少林拳の四角い馬は4フィートの間隔を必要としますが、南拳のいくつかの流派では狭い馬（肩と同じ幅の足）を必要とします。ワイドホースとナローホースでは、鍛える体の部位が異なります。また、ナローホースの動きは比較的難しく、特に低く狭い姿勢での馬の動きが難しくなります。お尻が突き出たり、胸が張ったりといった問題が生じやすく、標準的な動作を行うことが困難になります。動きが間違っていたら、スキルを向上させることは絶対にできませんし、怪我をしてしまう可能性もあります。練習を始めるときは、大きな一歩を踏み出す必要があります。3歩または3歩半が適しています。

上記では主に馬の立ち方の練習方法について説明しました。中途半端に練習するのではなく、しっかり練習したい場合は、ここで説明したより標準的な動きに従って馬の立ち方を練習してください。馬の姿勢はゆっくりとした技術であり、急いで達成できるものではなく、徐々に習得していくプロセスであるため、忍耐と決意が必要です。さらに、逆効果にならないように馬の姿勢のタイミングをマスターする必要があります。そうしないと、努力が無駄になってしまいます。