腹筋トレーニング：マーメイドライン「内腹斜筋・外腹斜筋」のトレーニング動作

マーメイドラインの正式な学名は内腹斜筋と外腹斜筋で、男性の腹部の骨盤上部付近の両側にある2本のV字型のラインを指します。レオナルド・ダ・ヴィンチは『絵画論』の中で、マーメイドラインを美しさとセクシーさの指標として初めて提唱しました。

マーメイドラインの内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えるエクササイズはいくつかあります。上腹部の腹筋運動、膝を曲げて仰向けに寝て、頭が揺れないように拳で顎を押さえ、上半身を35～40度ほど丸め、腰を地面に近づけたまま、平らな状態に戻るときにゆっくりと動かす、というものです。この動きを15～20回繰り返します。 仰向けに寝て、固定フレームを両手で持ち、膝を90度に曲げ、下腹部の力を使って下半身を丸め、腰をマットから離し、膝関節を固定したまま、ゆっくりと準備姿勢に戻ります。この動きを15～20回繰り返します。

膝を 90 度に曲げて仰向けに寝ます。両手を体の両側に平らに置き、足を揃えます。体を片側に約 45 度回転させます。反対側の肩は立ったままにします。両手でボールを頭上に持ちます。上体を片側に曲げます。反対側の筋肉が硬くなるまで 2 ～ 3 秒間そのままにします。準備姿勢に戻ります。各方向で 15 ～ 20 回繰り返します。骨盤の動きは固定され、左右に傾くことができないことに注意することが重要です。足を 90 度に曲げて仰向けに寝て (足を壁や椅子に乗せることもできます)、両手を胸の前で組んで手のひらを合わせ、上半身を丸めて、腹式回転の力を使って反対側の上背部を地面から持ち上げます。腰は地面につけたままにします。これを 15 ～ 20 回繰り返します。器具の上に平らに座り、胸をクッションに当て、太ももをクッションにしっかりと締め付けます。体を片側に回転させ、次に反対側に回転させます。この動作を 15 ～ 20 回繰り返します。上半身をクッションに近づけ、離れないように特に注意してください。

器具の上に横になり、両手で頭の両側のハンドルを持ち、膝を曲げて重量を適切な負荷に調整し、ボディカールを行い、前後に15〜20回繰り返します。仰向けに寝た状態では、体が完全にリラックスできないことに注意してください。 前腕をマットの上で支え、足を肩幅に広げ、頭を通常の位置に保ち、マットを水平に見て、腹部が内側に縮むのを感じ、その動きを 15 ～ 20 秒間維持します。腰が上がらないように注意し、息を止めずにスムーズに呼吸をしましょう。 マーメイドラインの位置は、鍛えにくい脇腹の筋肉部分です。腹筋ほど目立たず、脂肪がつきやすい部分なので、トレーニング中に無視してしまう人が多く、結果が出にくいと感じています。無酸素筋トレーニングを始める前に体が脂肪を燃焼し始めるように、筋トレーニングの前に 30 ～ 45 分の有酸素トレーニングを行うことをお勧めします。さらに、筋肉の成長に必要な栄養素を補給するために、運動後にはタンパク質を適切に補給する必要があります。