筋力トレーニングの方法は何ですか？

筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、今では素手で筋肉を鍛えることを好む人が増えています。これは決して冗談ではありません。バーベルやダンベルなどの器具が手元になくても、筋肉を鍛えたいなら、それは可能です。どうやってやるのでしょうか？今日は、素手で筋肉を鍛えるいくつかの方法を詳しく紹介しましょう。筋肉を鍛えたいけれど器具を持っていない友達は、以下の手順に従って一緒に学ぶことができます。

筋肉発達法は動的運動であり、運動中は筋肉の収縮と弛緩が交互に行われ、手足が空間的に移動されます。静的運動の特徴は、筋肉は緊張して力を発揮しますが、手足は静止したままであることです。静的運動はより多くの筋繊維を動員して緊張を与えることができるため、絶対的な筋力を高めるのに効果的です。

静的な運動を行う前には、通常、深呼吸をして、運動中にゆっくりと息を吐くことが必要です。以下は器具を必要としない静的運動方法です。

1. 首

（1）足を自然に開いて立ち、指を交差させて頭の後ろで持ちます。首を使って適度な抵抗を加えながら、一定の力で頭を前方下方に押し、手で頭が下がらないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

練習するときは、胸とお腹をまっすぐにし、背中を丸めないようにしてください。

（２）右手を頭の右側に当て、頭を左に押し下げます。その際、首を使って適度な抵抗を与え、手が頭を左に押し下げないようにします。この「凍った」姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。それから方向を変えて練習します。

練習するときは、上半身をまっすぐに保ち、片側に傾かないようにしてください。

2. 胸

（１）腕立て伏せは動的な運動です。ここでは静的腕立て伏せを紹介します。腕立て伏せをするとき、体が胸が地面に触れそうな位置まで下がると、大胸筋は非常に緊張します。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（２）壁に向かって立ち、両腕を前に上げ、指先が壁に触れそうになるが触れない程度まで上げます。まっすぐ立ち、前かがみになり、指先を上に向けて手のひらを壁に当てます。肘を曲げ、上腕と前腕を 90 度の角度にして、上半身を壁に近づけます。肘を曲げたまま上半身を支え、体を壁に寄りかからせないようにします。大胸筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

3. 肩

ドアを開けて、両腕を下げ、拳を軽く握り、手の甲を前に向け、ドア枠の中に立ちます。次に、両腕を横に広げ、ドアを開けるのを支えようとするかのように、拳をドア枠に押し付けます。三角筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

4. 戻る

立ったり座ったりして、両手を腰に当て、広背筋を緊張させて両側に開きます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

5. 腕

（1）机の前に座り、机の下端を両手で持ち、上腕と前腕を90度の角度にして、机を持ち上げるようにします。上腕二頭筋を極度に緊張させ、この静止した姿勢を8〜10秒またはそれ以上維持してから、リラックスします。

（２）両腕を体の横に自然に下げ、手の甲を後ろに向けて握りしめ、まっすぐに立ちます。両腕をまっすぐ上に、そして後ろに上げ、上半身を少し前に傾けます。両腕をこれ以上上げられないところまで上げます。上腕三頭筋を極度に緊張させます。この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（３）両腕を下げ、手の甲を後ろに向けて握りこぶしを作った状態で立つか座ります。手首をできるだけ曲げ、前腕の筋肉を極度に緊張させ、この静止した姿勢を 8 ～ 10 秒またはそれより少し長く維持します。それではリラックスしてください。

6. 腹部

（1）足首を固定し、上半身を起こした状態で仰向けに寝ます。上半身と下半身の角度は90度以上で、腹直筋は極度に緊張している必要があります。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

（2）仰向けに寝て、下肢と上半身をV字型に起こします。腹直筋をしっかりと締めます。この静止した姿勢を8～10秒またはそれより少し長く維持してから、リラックスします。

7. 脚

（1）ハーフスクワットで、太ももを水平に保ち、上半身を地面に対してできるだけ垂直にします。腕を胸の前で交差させ、大腿四頭筋を締めます。この姿勢を8〜10秒またはそれ以上保持してから、リラックスします。

（2）つま先を地面につけ、かかとをできるだけ高く上げ、ふくらはぎの上腕三頭筋を最大限に伸ばした状態で座ります。この姿勢を8～10秒またはそれより少し長く保ち、その後リラックスします。

結論：静的運動の特徴は、筋肉が緊張して力を発揮しているが、手足は静止していることです。多くの人が長い間に飽きてしまい、伝統的な筋肉と器具の衝突の情熱はどこにも見当たりません。しかし、この効果を得るには、「静的に行う」という罰を受けることに満足するしかありません。

以上が、素手での筋力トレーニングの方法についての詳細な紹介です。これは不可能だと思う人も多いと思いますが、今では確かにエネルギッシュなトレーニング方法があり、より多くの筋繊維を緊張させて運動者に力を発揮させることができ、絶対的な強さを高めるのにも効果的です。ですから、皆さん、急いで試してみてください！