腰と腹筋を鍛える方法

腰と腹筋を鍛えたい人は、腰と腹筋のトレーニング方法を理解する必要があります。では、腰と腹筋はどのように鍛えればよいのでしょうか？次は腰と腹筋の鍛え方を紹介します。興味のある方はぜひご覧ください！詳しい紹介は下記をご覧ください。

1. 腰と腹筋を鍛える方法 - レッグシットアップ

平らなマットまたは傾斜板の上に仰向けに寝て、頭を上にします。両手で頭の後ろで固定したものを持ち、体をまっすぐに伸ばします。腹筋を収縮させ、まっすぐに伸ばした脚をできるだけ上方に曲げます。 1秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。足を上に曲げるときに息を吸い、足を下ろすときに息を吐きます。

注意: 足を下げるときは、腹筋をコントロールし、あまり急激に下げないようにする必要があります。

2. 腰と腹筋を鍛える方法 - 仰向けに寝て、足を上げ、上半身を丸める

ベッドまたは床の上に横になります。膝を曲げ、ふくらはぎを上げ、落ちないようにし、手で頭を支えます。ふくらはぎを正しい位置に保ちながら、体をあまり高く上げずに上半身を前に丸めるようにします。前方に丸まるときに息を吸い、元に戻るときに息を吐きます。

注意：前方に体を丸めるときは、腰をベッドまたは地面に沈め、腹筋をできるだけ収縮させます。

3. 腰と腹筋を鍛える方法 - 膝を曲げて脚を曲げた状態でバーをぶら下げる

両手で水平バーを持ち、体をバーの下にまっすぐ垂らします。膝を曲げて、ふくらはぎをできるだけ上に引き上げます。最高点に達したら、腹直筋を 1 秒間完全に収縮させます。次に、ふくらはぎが完全にまっすぐになるまでゆっくりと下ろします。ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

注意: ふくらはぎを丸めるときは、膝をできるだけ上に持ち上げるようにしてください。

4. 腰と腹筋を鍛える方法 - 座った状態でのレッグカール

両手を背中に置いて、椅子の端に座ります。足をまっすぐ前に伸ばします。膝を曲げてふくらはぎをできるだけ高く上げます。腹直筋を 1 秒間完全に収縮させ、次にふくらはぎを完全に伸ばすまでゆっくりと下ろします。ふくらはぎを上げるときに息を吸い、下げるときに息を吐きます。

注意: この動きは比較的単純で、その効果は膝を上げる高さと動きの速度に完全に依存します。数値が高いほど遅くなり、大きくなります。逆もまた同様です。

以上が腰と腹筋の鍛え方の紹介でした。上記の紹介を読んだ後、腰と腹筋に関連するトレーニング方法についてすでに非常に明確に理解されていると思います。実は、上記で紹介した腰や腹筋のトレーニング方法は比較的簡単です。腰や腹筋を鍛えたい方は、上記で紹介した方法を参考にしてみてはいかがでしょうか！効果はどれもとても良いです！