筋肉をつける方法は何ですか

誰もが完璧な体型を望んでいると思うので、近年フィットネスはますます人気が高まっています。しかし、多くの人がフィットネスにこだわっているにもかかわらず、フィットネスの効果は明ら​​かではありません。このため、多くの友人は非常に困惑しています。実は、これは間違った方法です。したがって、正しい方法を習得することも、効果的なフィットネスにとって非常に重要です。以下では、筋肉を鍛える正しい方法を詳しく紹介します。

1. 胸の筋肉を厚くするには、次の点に注意する必要があります。まず、いつも慣れている重量でトレーニングしないでください。1セットの動作回数が10〜12回を超えると、負荷を増やすことを検討する必要があります。人体の調節メカニズムは非常に特殊です。負荷が不快になると、神経系を調整してより多くのエネルギーを蓄え、次回は比較的簡単に解決できるようにします。このサイクルを繰り返すことで、筋肉はより太く、より大きく成長し続けることができます。 2 つ目は、可動域をできるだけ広げることです。可動域は、筋肉の厚さを増やす上で重要な役割を果たします。可動範囲が広くなればなるほど、筋繊維の伸縮が大きくなり、刺激も大きくなります。当然、範囲が限定された動きよりも効果ははるかに優れています。 3つ目は、重いウェイトを使った上半身のトレーニングを増やすことです。デッドリフト、スタンディングプレスなど。これらの動きは、上半身の全体的な周囲長を改善するだけでなく、胸の筋肉を厚くするのにも良い効果があります。

胸の筋肉を厚くする2つの主なエクササイズ

1.バーベルフラットベンチプレス：通常の8〜12回の運動に加えて、定期的に重いウェイトトレーニングの日を設け、重いウェイトを使用したり、過負荷をかけたりして、体の適応力を打ち破ります。この動作は通常4〜6回実行され、最大重量は1〜3回実行されます。グループの総数は8〜10です。激しいエクササイズを 2 ～ 3 セット行い、セット間の休憩時間は 1.5 ～ 2 分です。次に、他の 1 つまたは 2 つのアクションを配置します。例えば、インクラインベンチプレスまたはフライを12〜15回行い、最後に1〜​​2セットの高レップ（15〜20回）を行います。これにより、深層筋繊維を考慮し、筋肉を高度に混雑させることができ、高重量トレーニングを補完して良い効果を生み出します。

2. ダンベルフラットベンチプレス：通常の上昇と下降の位置に加えて、ダンベルを意図的に腰の近くに配置して胸腔を広げ、胸の下部を刺激することもできます。まずは軽い重量から始めて感覚をつかみ、慣れてきたら重量を増やしていきましょう。最低でも全力で8回くらいが限界です。

ブロック形状

1. 胸筋の形が理想的ではありません。胸の上部、中間の縫い目、厚さなど、上記の理由に加えて、より直感的な理由がいくつかあります。胸筋の幅が十分ではなく、特に下側の外縁が狭く、胸の下部が垂れ下がっているか、十分に発達していないため、通常の状況では全体的な輪郭が十分に明確ではありません。

2. 胸筋の幅を広げるには、バーベルベンチプレスをワイドグリップで行う必要があります。最初は慣れないかもしれませんが、すぐに慣れます。グリップが広いほど、胸筋の外側の端への刺激が強くなり、胸筋を完全に開いて伸ばすことができます。

3. 下側の外縁が小さいので、バーの位置を調整して胸下部に近づけることができます。ダンベルベンチプレスを行うときは、上昇と下降の位置を意図的に低くすることができます。これは、ダンベルを使用するかプラーを使用するかに関係なく、仰向けフライの場合に当てはまります。さらに、頭上腕三頭筋は、胸筋の小さな下部と外側の縁を強化するのにも役立ちます。手は体の下部で支え、背中に一定の重量を加えることができます。

4. 胸の下部が垂れ下がりすぎる場合、肥満が原因ではない場合は、主にデクラインベンチプレスのやりすぎが原因です。デクラインベンチプレスの利点は、下胸を素早く鍛えられることですが、欠点は通常の立ち姿勢では下胸が下がりすぎることです。したがって、このアクションを過度に使用しないでください。

胸の筋肉全体の明瞭度を向上させるには、次のテクニックを使用できます。

1.各動作セットの合間に、胸の圧迫と胸の伸展に重点を置いたシェイプアップトレーニングを挿入します。器具を使った一連の運動の後は胸筋に血液が十分に充満し、輪郭が明らかになるため、このときに筋肉をシェイプアップして引き締めると、胸の輪郭がより際立ちます。ライン全体の強化効果があります。

2.実際のアウトラインを強化します。例:プルアップバードやシーテッドチェストプレスなどの動作の頂点で、最大収縮を行い、手を 1 ～ 2 秒間握ります。胸の輪郭を強調します。

3. 個別の重量を使用して、複数のエクササイズ セットを実行します。特定の重量で 12 回繰り返し行うと、動作に完全に集中することができ、胸の筋肉を鍛えるのに非常に重要になります。場合によっては、効果を高めるために、クラスで 1 つの動きだけを行うこともあります。

皆さんに筋トレの方法をもっとよく理解してもらうために、上で紹介した情報をよく読んでいただくことをお勧めします。フィットネスは主に体の形を整えたり、胸の筋肉を厚くしたりすることです。根気と粘り強さがあれば、フィットネスで成功できると信じていますので、皆さん、行動を起こしましょう！