寝る前に3回行うと一晩中楽しめます

寝る前にヨガをすると、体内の血液と酸素の循環のバランスが整い、全身がリラックスします。ヨガの第一人者、ヴァージニー・コーエンが、互いに補完し合う特にシンプルなヨガのポーズを 3 つ紹介します。非常にシンプルで、パジャマを着てベッドに横たわるだけで簡単に実践できる、1 つまたは 2 つの動作を試してみることもできます。

動作1: 膝を曲げる

姿勢：

膝を曲げ、足を肩幅に開いて仰向けに寝ます。背中の圧力を軽減するために、首の後ろにクッションを置きます。

腕をゆっくり曲げて、手をベッドの上に平らに置くか、腰を支えます。

腰をできるだけ下げて、腰がマットレスに触れるようにします。次に、腹部をゆっくりと上に持ち上げ、続いて腰と背中全体を持ち上げます。鎖骨が顎に触れるまで、背骨が少しずつ上がっていくのを感じます。

この姿勢を保ちながら、7回深呼吸します。

次に、緊張した腹部をゆっくりと緩め、背中をゆっくりと下げ、背骨が部分ごとに緩むのを感じます。

少し休憩した後、3回繰り返します。

効果：

このポーズは体全体のバランスを整えます。下半身（足と骨盤）の詰まりを取り除き、静脈血が心臓に戻る流れを速めるのに役立ちます。また、上半身（肺と脳）を刺激します。

呼吸に注意し、静脈血に酸素が十分に流れるようにしてください。

このポーズは背中をリラックスさせ、脊椎の痛みを和らげるのに効果的です。

アクション2: 背筋を伸ばす

姿勢：

足を組んで、お尻を足の上に乗せ、背筋を伸ばします。上半身と頭をゆっくりと右に向け、右手の指を右腰の後ろに置き、左手を右膝の上に置きます。

腹部と胸の下部に集中しながら、鼻から深く呼吸します。息を吸うと胸が広がり、息を吐くと胸が収縮します。深呼吸して背骨を伸ばし、息を吐きながら体をひねります。肩をリラックスさせて水平に保つことに集中してください。体をリラックスさせて元の位置に戻します。この動きを反対方向にも繰り返します。

効果：

この姿勢は胸を開き、悩みを和らげ、体内の「気」の循環を良くし、呼吸をよりスムーズで深くし、緊張した疲れた体と心を解放するのに役立ちます。体をねじることで、背骨が「絞られて脱水状態」のように伸び、一日を通して蓄積された緊張が緩和されます。

アクション 3ハンドアクション

姿勢：

「ムドラ」とはサンスクリット語で「手の動き」を意味し、「幸福を見つける」という意味もあります。

まず、ふくらはぎを自然に平らにして（完全に伸ばさずに）、骨盤と同じ幅にしてベッドに横になります。目を閉じて、両手を胸の上に置き、右手で左手を覆います。深呼吸をして、空気を肺の中に3秒間留めてから、ゆっくりと吐き出します。深呼吸を7回繰り返します。

両手を腹部（おへその下 2 本の指）に置き、手を上下に交換し（左手を右手の上に、左手の親指を右手の上に置きます）、もう一度 7 回深呼吸します。同じように、手を腹部から胸骨、そして喉まで動かします。新しい位置に到達するたびに、左手と右手の位置を入れ替えることを忘れないでください。

最後に、両腕を体の両側に垂直に置き、呼吸を忘れて、青い空、空中に浮かぶ白い雲、顔に吹くそよ風、空気中の心地よい香りを想像します。世界はとても静かで、だんだんと眠気が深まってきました。

効果：

この姿勢は心を落ち着かせ、精神を完全にリラックスさせます。推奨事項: これらの下肢チャクラの動きは、心を落ち着かせ、睡眠を誘発する効果があり、体の失われたエネルギーを補充するのに役立ちますが、寝る前に脳を刺激する活動を行うことは賢明ではないため、上肢チャクラの動き (額と頭頂部) はお勧めしません。チャクラ: インドのヨガでは、人体の会陰から頭部までの 7 つの基本的なエネルギー ポイントを指し、大量のエネルギーが集まる場所です。