「タイムマシン」に乗って、時間の逆流を体験しよう

多くの女性はストレス解消のためにヨガを始めますが、ヨガをすると気分も見た目も若返るので続けてしまいます。ヨガは、血液循環、体のバランス、柔軟性、筋力トレーニングの改善と瞑想（深呼吸など）を組み合わせた点で、従来の運動とは異なります。ヨガを「メスを使わない顔面手術」と呼ぶ人もいます。

体を引き締め、老化の兆候を取り除くために、次のヨガのポーズを練習してください。週に 3 回行うと、最大の効果が得られます。

小道具: 枕数個、壁、ヨガマット。

呼吸: 呼吸に導かれて、リラックスしたペースを保ちながら、ヨガの各ポーズを行います。鼻から深く呼吸し、腰の周りに幅広の伸縮性のある包帯を巻いていることをイメージします。息を吸いながら、包帯を前後左右のすべての方向に広げます。息を吐きながら包帯を引っ張ります。

1. 動く瞑想

機能: 関節と筋肉を温める

A. 足を揃えて立ち、つま先を前に向け、膝を少し曲げます。手のひらを内側に向けて、腕を自然に垂らします。胸を上げて、肩を後ろと下に動かします。まっすぐ前を見て、1分間深呼吸をします。

B. 息を吸いながら、手のひらを上にして両腕を頭上に上げます。息を吐きながら前屈みになり、腕を伸ばしてふくらはぎ、足、または床に触れます。 15秒間保持します。息を吸いながら体を上に持ち上げ、腕を頭の上に上げます。息を吐きながら腕を体の横に戻します。アクションBを3回繰り返します。

2. 戦士 II

効果: 脚、腰、腹部、腕を強化し、伸ばします

両足を広げて立ち、右足を横に向け、左足を前に少し内側に向けます。上半身を前に向けたままにします。息を吐きながら右膝を曲げます。息を吸いながら両腕を横に上げます。頭を右に向け、この姿勢を 15 ～ 30 秒間維持します。

3. 戦士IIとサイドアングルポーズ

効果: 脚、腰、腹部、腕を強化し、伸ばします

戦士のポーズ II から、息を吐きながら右前腕を右太ももに置き、左腕を頭上に上げます。 15 ～ 30 秒間、頭を空に向けてください。息を吸いながら、戦士のポーズ2に戻ります。息を吐きながら左足に切り替え、戦士のポーズ II とサイド アングルのポーズを左側で繰り返します。

4. ツリーポーズ

利点: バランスを改善し、足、脚、腰、腹部を強化します

足を揃えて、つま先を前に向けて立ちます。右足の裏を左の太もも、ふくらはぎ、または足首の内側に置き、右足のつま先を軽く床につけます。手を閉じて胸の前に置き、まっすぐ上に持ち上げます。 15秒間保持します。

腕を頭上に上げたら、手のひらを合わせたまま（または手を胸の前に置きながら）、均等に息を吸ったり吐いたりします。 15～30秒間保持します。右足でバランスを取り、繰り返します。

5. スフィンクスとチャイルドポーズ

機能：姿勢を改善します。背中、胸、腕を強化し、伸ばします

A. スフィンクスのポーズ: ヨガマットの上に横になり、両足を揃え、肘を体の横に曲げ、前腕を前に向け、指を前に向けます。息を吸いながら手のひらを下に押し、頭と胸を上げながら前腕を下に押します。首をまっすぐにし、肘を肩の真下に保ちます。 15～30秒間保持します。息を吐きながらリラックスし、元の位置に戻ります。繰り返す。

B. チャイルドポーズ：両手を肩の下に置きます。体を持ち上げ、膝を曲げ、かかとを後ろに下げて座り、胸を太ももまで下げ、頭を地面のほうへ前に倒します。腕を前に伸ばしたままにします。 30～60秒間保持します。

6. 座位ツイスト

利点: 柔軟性を高め、背骨と腰をリラックスさせます

両腕を伸ばして足を組んで座り、指先を体の横のヨガマットの上に置きます。息を吸いながら背骨を伸ばし、腕を頭上に上げます。息を吐きながら、ゆっくりと体を右に向け、左手を下ろして右太ももの外側に置き、右手を背中の後ろに置きます。右肩越しに遠くを見てください。 15～30秒間保持します。

息を吸うたびに背骨を伸ばし、息を吐くたびに少しずつ回転させます。しばらくしたら、息を吐きながら中心に戻り、左に向きを変えながら繰り返します。

7. 逆L字型

効果: 血液循環を改善し、脚と足を若返らせ、けいれんを和らげます。

ベッドの横に枕を1つまたは2つ置きます。腰を慎重に枕の上に下ろし、足を壁に押し付けます。足を30cmほど開いて立ち、リラックスします。両腕を体の横に平らに置き、手のひらを上に向けて斜めにします。腰が胸より少し高くなるようにします (高くない場合は枕を変えてください)。目を閉じて 1 分間深呼吸します。

注意: 月経中、高血圧、緑内障、首の怪我を患っている場合は、この作業を行わないでください。

8. 角度付き

効果：疲労感や月経困難症の症状を緩和する

膝を曲げ、足を平らにしてヨガマットの上に座ります。枕 1 個または 2 個の狭い側を尾骨の 1 インチ (2.5 cm) 後ろに置き、さらに両側の膝の下に枕を 2 個ずつ置きます。膝を横に広げ、足の裏を合わせて、両側の枕の上に膝を置きます。

両手で支えながら、背骨と頭が後ろの枕に載るまで仰向けになります。両腕を体の横に平らに置き、手のひらを上に向けて斜めにします。目を閉じて1分間深呼吸してください。