器具を使わない広背筋の運動

背筋を鍛えると、人全体のイメージが良くなり、個人の気質も大幅に向上します。背中の筋肉を鍛えるにはジムに行かなければならないと考える人が多いかもしれません。実際、背中の筋肉を鍛えるにはジムに行ったり器具を使ったりする必要はありません。器具を使わずに背中の筋肉を鍛えても、良い結果が得られます。器具を使わない広背筋のトレーニング方法を紹介します。

1. ワイドグリッププルアップ

両手で水平バーを掴み、腰をリラックスさせ、広背筋を十分に伸ばし、ふくらはぎを曲げて持ち上げます。息を吸いながら、広背筋の収縮に集中し、懸垂の最高点で 2 ～ 3 秒間停止します。次に息を吐きながら、広背筋の収縮力を使って体をコントロールし、ゆっくりと元の位置まで下ろします。ワイドグリッププルアップは、広背筋の上部と外側部分をターゲットにし、広背筋の幅を効果的に広げます。

2. クローズグリッププルアップ

ナローグリップの懸垂は、広背筋の下側をターゲットにし、広背筋の厚みを増やすのに役立ちます。

3. うつ伏せの両端立ち上がり：

足と腕をまっすぐ伸ばした状態で仰向けに寝て、腕と足を 2 ～ 3 秒間持ち上げ、ゆっくりと通常の姿勢に戻ります。

ヒント: 自重トレーニングなので、強度はそれほど高くありません。良い結果を得るには、各動作セットで全力を尽くして疲れさせるようにしてください。

背中のトレーニングに欠かせないもの

1. 懸垂は手のひらを体のほうに向けて行い、懸垂は手のひらを外側に向けて行います。

2. 垂直方向の引っ張る動きでは、広背筋がより関与し、水平方向の引っ張る動きでは、菱形筋と僧帽筋中部がより関与します。一般的に、運動中に胴体が垂直に近いほど、広背筋がより多く関与し、胴体が水平に近いほど、菱形筋と背中の中央の筋肉がより多く関与します。この知識は、背中の総合的かつバランスのとれた発達にとって重要です。

3. 肘で重りを引くことを意識しながら、下部を伸ばし、中間点（上部）を締めます。これは単純なことのように聞こえますが、リフターの 95% は背中のトレーニング時に十分な可動域を使用していないと思います。これは、深いスクワットの代わりにハーフスクワットを使用する一部の人々が、重いウェイトを使用して見せびらかしたいだけで、正しく行うことを気にしないのと同じです。

筋肉を起始部から停止部まで完全に発達させるには、完全な可動域が必要です。動きの始めと終わりに背中をしっかりと伸ばし、中間点（上部）で締めて、プルが正しく完了するようにします。

肘で重量を引っ張ることを考えれば、腕の筋肉ではなく背中の筋肉を使うことに集中できるようになります。腕をフックのようにイメージすると、腕の負担が軽減され、背中の筋肉が効果的に刺激されます。

4. エクササイズ中は常に胸を上げたままにします。腰の健康を気にするなら、これはすべての運動において非常に重要です。動きながら、胸を持ち上げてまっすぐに保ちます。これにより、背骨が自然なカーブを保つことができます。重いものを運ぶときに背中を反らせることが腰痛の一番の原因なので、運動をするときは背骨の自然なカーブを保ってください。

これを理解するのが難しい場合は、ビーチにいる自分の姿を想像してみてください。男性（および一部の女性）は筋肉を見せびらかしたいので、自然に胸郭を上げたり、胸を張ったりします。重いウェイトを使ってトレーニングするときは、自然な脊椎の配置を維持するこの「マッスルビーチ」反応を念頭に置いてください。

5. バランスの取れた筋肉の発達を実現するために、重めの基本的な背中のトレーニング動作を使用します。背中は、体全体の筋肉のバランスのとれた発達と強化に重要であるだけでなく、怪我を防ぐのにも役立ちます。肩関節脱臼、肩関節インピンジメント症候群、腱炎を患っているトレーニング生を数多く見たことがあるはずです。胸や肩を鍛えるのと同じくらい真剣に背中を鍛えれば、多くの人が治るでしょう。肩甲骨の牽引筋と下降筋を強くすることは、肩と上半身の姿勢を健康に保つために重要です。

6. 行動に集中する。よく発達した背中は、考えることが得意な人のものです。背中の筋肉は見えないので、動きに集中する必要があります。