ダンベルで背中の筋肉を鍛える方法

美しい背中の筋肉はあなたのイメージにポイントを加えることができます。男の子でも女の子でも、背中の筋肉を鍛えると、体がよりまっすぐになり、背中のラインがより美しくなり、背中が厚すぎる状況を避けることができます。背中の筋肉はどうやって鍛えればいいのでしょうか？実は、最も簡単な方法はダンベルを使ってトレーニングすることです。これは続けやすいだけでなく、効果も非常に良いです。ダンベルで背筋を鍛える方法は何ですか？

推奨体重:

広背筋は非常に強力な筋肉群なので、少し重めのダンベルを選ぶのが最適です。一般的に、男性の体重は約15kg、女性の体重は約10kgです。初心者は怪我を避けるために段階的に進めることができます。

[片腕ダンベルロー]

トレーニング対象部位：広背筋の中央部（内側）

アクション

1 椅子の上に片足でひざまずき、安定させるために同じ手で椅子を支え、もう一方の手でダンベルを持ち、腰と腹部を引き締め、背中をまっすぐにして、上半身を地面と平行に保ちます。

2 肘が胴体を通過するまでダンベルを腰の外側に沿って引き上げ、一番上で収縮し、1 秒間停止してからゆっくりと下ろします。

要点

1 トレーニング中は、ダンベルを単に持ち上げるのではなく、上腕の屈曲と伸展を感じる必要があります。上腕全体が体に近づくように動く必要があります。

2. ダンベルは動きの頂点、腰の近くまで持ち上げられ、最大収縮を行うために約 2 ～ 3 秒間この位置を維持します。

3 肘の先端を体の内側に少し向けると、全体的な動きの軌道がより正確になります。

ベントオーバーダンベルロー

対象筋肉：広背筋

開始位置:

背中をまっすぐにして地面と平行になるまで体を曲げます。両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、膝を少し曲げた状態で自然に垂​​らします。

アクションの要点:

背中をまっすぐにし、上半身を動かさず、広背筋を収縮させ、腕でダンベルを体の横に引っ張り、ダンベルが体に近づくまで伸ばします。広背筋に負荷がかかっているのを感じます。

重要なヒント:

1. 背中に問題がある場合は、このエクササイズを避けるか、ダンベルやバーベルの代わりにロープーリーセットを使用してください。

2. 動作中は腰をしっかりとまっすぐに保ちます。

3. ダンベルを上に引き上げる際、肘をできるだけ胴体に近づけます。

4. 頭はまっすぐ前を向いている必要があります。

ダンベルショルダーリトラクション

対象筋肉：広背筋

アクション分析:

体を曲げてベンチの上で這い、ダンベルを持ち、背中を使ってダンベルを持ち上げ、背中の筋肉を動かし、背中の筋肉を上まで収縮させます。

同じトラックを初期状態に復元し、上記のアクションを繰り返す

[ダンベルを首の後ろで仰向けに伸ばす]

対象筋肉：広背筋

アクション分析:

ダンベルを使った仰向け頸椎屈曲・伸展運動法：体をリラックスさせ、両足をしっかりと地面につけてベンチに横になり、ダンベルを頭の後ろに持ちます。

息を吐きながら持ち上げて胸の上に伸ばし、開始位置に戻ります。