運動後の筋肉酸の除去

フィットネスや運動が好きな人なら、筋肉痛は起こりやすいものです。主な原因は、筋肉が大量の乳酸を生成することです。人体はこの乳酸の一部を消費することができますが、過剰になると血液循環が妨げられ、筋肉痛を引き起こします。運動後の筋肉酸除去は筋肉痛の緩和に非常に良い効果があり、さまざまな側面から実践することができます。では、運動後に筋肉酸を除去するにはどのような方法があるのでしょうか?以下で見てみましょう。

1. 初期段階での冷湿布

重いウェイトトレーニングの直後は、氷嚢を使って対象の筋肉を冷やします。通常、冷湿布は 10 ～ 15 分間続きます。凍傷を防ぐために、氷嚢と皮膚の間に衣類やタオルを置きます。あるいは冷たいシャワー。国家重量挙げチームは、国家体育総局のヘビーデューティーアリーナ内に特別な氷雪室を持っています。重量挙げトレーニングの後、国家チームの選手たちは回復を早めるために、下着姿で温度が0度に設定された氷雪室に直接入ります。

2. 栄養補助食品

トレーニング後 2 時間以内に大量の炭水化物を摂取すると、筋肉のグリコーゲン レベルの回復に役立つため、トレーニング後 2 時間以内に食事を摂る必要があります。

一般的なフィットネストレーニングではサプリメントを摂取する必要はありません。炭水化物を適時に補給し、果物や野菜を多く食べ、食物タンパク質を補給するようにしてください。

3. ストレッチを強化する

主にトレーニング後12時間後に痛んだ筋肉をストレッチしたり、翌日に他の種目のトレーニングをするときに使用します。

4. 酸除去トレーニング

除酸トレーニングとは、筋肉から余分な乳酸を除去するトレーニングです。

トレーニング条件：このトレーニングは運動後24〜48時間以内に行う必要があります。この時点で筋肉にまだ痛みがある場合は、筋肉の緊張や軟部組織の損傷がないことを前提に、酸除去トレーニングを行う必要があります。

酸除去トレーニングの原理：全範囲にわたってゆっくりとした筋肉の動きを利用して、痛みのある部分の血液循環を増加させ、特に痛みのある部分の筋肉の深部の血液循環を増加させ、脚の筋肉に蓄積された乳酸を除去し、最終的に痛みを和らげ、回復速度を高めるという目的を達成します。

ヒント: 温湿布も血行を促進しますが、皮膚と筋肉の表層の血行を促進するだけで、深部の筋肉にはほとんど効果がありません。ゆっくりとした筋肉の動きと酸除去トレーニングのプロセス全体が深部の筋肉を刺激し、より良い結果をもたらします。

トレーニング後の筋肉痛の場所はトレーニング方法によって異なるため、筋肉痛の種類によって酸除去トレーニング方法も異なります。初めて登山をした翌日によく起こる太ももの筋肉痛の実例を挙げてみましょう。この方法は中高年の方にも適しています。

具体的な方法は、サポート付きスクワット＋大腿四頭筋ストレッチです。

アクションの詳細: ベッドまたは他の固定物から約 0.5 メートル離れて、ベッドに向かって立ちます。太ももが地面と平行になるまでゆっくりとしゃがみます。この時、筋肉痛が悪化します。立っているときに不安定な場合は、両手でベッドを掴んで体のバランスを高めてください。しゃがんだ後、ゆっくりと立ち上がり、再びしゃがみ、この動作を 20 ～ 30 回繰り返します。足の痛みに注意してください。この動作を15〜20回ほど行うと、足の痛みが消えるか、和らぎます。規定回数の反復運動を終えたら、すぐに1分間の静的ストレッチングを行ってください。

ストレッチ方法：受講者は片手で固定物を持ち、体のバランスを保ちます。次に、片方の足を支えの足として、もう一方の足を膝から上に曲げ、もう一方の手で足首の前をつかんで上に引き上げます。受講者は、太ももの前部に明らかなストレッチ感覚を感じ、曲げた足のかかとが臀部に触れるようにし、30秒から1分間保持します。次に、足を切り替えてストレッチします。

ストレッチの後、受講者は地面の上で 60 ～ 90 秒間歩き回り、次にサポート付きの次のフルスクワット + 大腿四頭筋のストレッチを完了します。

トレーニング セット数: 痛みが生じてから 48 時間後に、1 日 2 回、1 回につき 2 ～ 4 セット実行し、痛みが完全に消えたらトレーニングを中止します。