胸の筋肉を増やす方法

強くてセクシーな胸筋を持つことは、すべての男性の夢です。Fitness Bar は、最も効果的で、定番かつ最速の胸筋エクササイズを 8 つ選びました。フィットネスとボディビルディングでは、見事な変身を遂げるために、たゆまぬ忍耐と努力が必要です。早く自分のマッスルコートが持てるようになるといいですね！

胸の筋肉を大きくしたい場合は、まずフラットダンベルフライ、プラーを使ったクロスチェストプレス、バタフライマシンフライなどのターゲットを絞ったフィットネス方法を採用する必要があります。胸の筋肉組織の成長を促進するために、これらのターゲットを絞ったフィットネス方法を定期的に使用してください。もちろん、フィットネスに加えて、適切な食事も非常に重要です。筋肉組織の成長を助ける食品をもっと食べましょう。

胸の筋肉を増やす方法

最初の動き: フラットダンベルフライ

運動部位：大胸筋の外側 フィットネス効果：胸の筋肉を非常によく鍛え、大胸筋を強くし、胸の筋肉の成長を刺激します。 エクササイズ セット数: 3 ～ 5 セット、各セット 8 ～ 12。Fitness Bar からのヒント: 最初は軽いダンベルを使用して動きをマスターできます。肘を少し曲げた状態で一定の角度を保ち、背中の平面まで下ろします。持ち上げるときは、まっすぐ上下に動かすのではなく、大きな木を抱きしめるように持ち上げます。一定の弧に沿って押して、胸の筋肉の伸縮を感じます。腕を伸ばすときに息を吐き、リラックスするときに息を吸います。

2番目のタイプ: 引き手付きクロスチェスト

運動部位：大胸筋下部、大胸筋中部 フィットネス効果：この運動は、非常に明らかなうっ血効果があります。軽い重量で複数回行い、肘を少し曲げたまま、頭と胸を下げ、運動の頂点で胸筋を圧迫するようにしてください。 運動グループ数: 4～6グループ、グループあたり20回

3番目のスタイル：バタフライマシンバード

運動部位: 胸の筋肉の真ん中の縫い目。フィットネスバーのヒント: 通常のアームカールよりも、まっすぐな腕の方が効果的です。腕をまっすぐ伸ばして椅子に座ります。拳は前を向き、前腕はアームブロックに当てます。こうすることで、腕を胸の前で交差させることができ、腕を曲げる動きよりも可動範囲が自然に広くなります。クロスアームの姿勢を 1 ～ 2 秒間維持し、頂点まで上げます。胸の筋肉をできるだけ真ん中の縫い目の近くで圧迫して、筋肉を「立ち上がらせる」ようにします。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

ステップ4：インクラインダンベルプレス

運動部位：大胸筋上部。 フィットネス バーのヒント: ダンベルがバーベルよりも優れている点は、水平バーの制限がないため、大胸筋を十分に伸ばせることです。胸筋に負担をかけないように、ダンベルを下げすぎないように注意してください。フリーウェイトには多くのエネルギーが必要なので、このエクササイズを最初に行います。傾斜ボードの角度は30～45度の間で調整する必要があります。角度が大きすぎると、前部三角筋にかかる圧力が大きくなり、胸筋の強度に影響します。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

ステップ5：デクラインダンベルプレス

運動部位：大胸筋下部。 フィットネス バーのヒント: 肩関節に圧力がかからないように、ダンベルまたはバーベルを大胸筋の中央ではなく、一番下の肋骨の両側まで下げます。 エクササイズグループ数: 3～5グループ、グループあたり8～12回

6番目のタイプ: バーベルまたはダンベルフラットベンチプレス

鍛える部位: 胸囲全体を鍛えます。 フィットネス効果：胸の筋肉を効果的に刺激し、胸の筋肉をふっくらと丸くします。腕を曲げると同時に腕の筋肉も強化します。 エクササイズ グループの数: 3 ～ 5 グループ、各グループに 8 ～ 12 のエクササイズ。ヒント: バーベルを使用する場合、グリップの距離が異なると刺激する焦点も異なります。肩幅より少し狭い場合は、大胸筋の中央部分を鍛えます。肩幅と同じ幅の場合は、大胸筋全体を鍛えます。肩幅より少し広い場合は、大胸筋の外側部分を鍛えます。広い場合は、三角筋後部を重点的に鍛えます。平らなベンチやステップに仰向けに寝るときは、常に腰を下げて胸をまっすぐにし、肘をベンチと同じ高さにし、上腕と胴体の角度を約 90 度に保ちます。動作中は、息を吐くときに押し上げ、息を吸うときにダンベルまたはバーベルが一定の速度で落ちるように制御します。