膝を痛めるスポーツを防ぐには？

最近では、健康維持のために運動をする人が増えていますが、運動中のちょっとした事故で怪我をする人も少なくありません。怪我の多くは膝です。では、膝を痛める運動をどう防げばよいのでしょうか。これを防ぐために膝パッドを購入する人も多いですが、運動中にどうしても不便になり、一部の動作が適切に実行できない可能性があります。膝の怪我につながる可能性がある運動について学びましょう。

1. トレーニング前には必ず十分にウォームアップし、激しい運動を直接行わないようにしてください。怪我は、疲れているときや体力がないときに最もよく起こります。

2. 走るときは姿勢に注意し、片足だけで着地しないようにしてください。

3. 足から膝に直接衝撃が加わらないように、太ももの筋肉の使い方に注意してください。下り坂で膝関節にかかる圧力が増大するのを防ぐために、最初に前足部で着地し、その後足の裏全体で着地するように移行して、膝関節にかかる圧力を和らげる必要があります。登山の後は、膝関節の局所マッサージを行うことで、膝関節を十分にリラックスさせ、硬直を防ぐことができます。

4. 膝に不快感を感じたら、運動の量と頻度を適切に減らし、激しいランニング、ジャンプ、体重負荷運動を避けてください。

5. 普段から膝を暖かく保ち、特に夏場は涼しさを求めすぎないようにしてください。

6. 運動後は脚の筋肉に温湿布または漢方マッサージを施します。

7. ウェイトトレーニングをする際、特に下り坂では膝に衝撃が加わらないように注意してください。

8. 筋肉が十分に発達していると、特定の状況下で膝にかかる圧力を軽減し、膝の怪我を最小限に抑えることができます。日常生活の中で脚の筋肉の運動を増やし、膝への負担をできるだけ軽減しましょう。大腿四頭筋（太ももの前側）と十字靭帯のトレーニングを意識して強化し、大腿四頭筋の内側と太ももの筋力を強化し、筋肉のストレッチ、ウォーキング、馬の姿勢、壁運動を組み合わせて、膝蓋骨が大腿骨の端の溝でスムーズに動くようにします。

9. 登る前に、膝の下の端を指でこすって潤滑を促進し、膝を保護します。

10. ハムストリングスと膝蓋大腿関節を伸ばして長くすると、膝の怪我の可能性を減らすのに役立ちます。

上記は、膝の怪我の原因となるスポーツの予防方法についてです。日常生活では、運動やウォーキングなどがある限り、膝にダメージを与える原因となるため、自分自身を守ることに注意する必要があります。指示に従うことができれば、膝の怪我の可能性は減ると思います。運動前にはウォーミングアップも必要です。動きが難しすぎる場合は、自分の能力の範囲内で行ってください。運動後は、体力を回復するために、適時にエネルギーを補給してください。