筋肉をつける方法

今日、人々の生活水準は絶えず向上しており、同時に体型に対する要求も高まっています。男性の友人の場合、単に背が高いだけでは十分ではありません。筋肉が発達していれば、より強く見えるでしょう。しかし、筋トレは毎日走るほど簡単ではありません。より効果的な運動方法を習得する必要があります。では、どのように筋肉を鍛えればよいのでしょうか？

1. 鉄棒を使って頭の後ろで懸垂をする

1日4セット、1セット5～8回ずつ行い、徐々に回数を増やしていきましょう！鉄棒がない場合は、自宅にあるタオルを両手で伸ばし、頭の後ろで懸垂（鉄棒を真似て）するのが最も簡単な方法です。この動作は単純なようですが、頻繁に行うと効果的です！

2. 腕立て伏せ

バーベルやダンベルがない場合、腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える最も簡単な方法だと言えます。定期的に腕立て伏せを行うことで胸の筋肉のボリュームを維持することができ、これは中年のボディビルディングにとって特に有意義です。

3. ベンチプレスの呼吸法

力を発揮するときに息を吸うと、酸素を蓄えるミオグロビンとエネルギーを供給する筋グリコーゲンの量が増え、筋肉の毛細血管が拡張し、力を発揮しやすくなります。力を発揮しながら息を吐くと、酸素不足になり、筋グリコーゲンのエネルギー供給が不十分となり、筋力が低下し、力を発揮する筋繊維の数も減少します。さらに、筋肉グリコーゲンの「燃焼」が不十分だと、より多くの乳酸が生成され、筋肉痛や疲労を引き起こします。そのため、ベンチプレスの正しい呼吸法は、バーベルを押し上げるときに息を吸い、バーベルを下ろすときに息を吐くことです。

4. ベンチプレスのスピード

速い収縮（1〜2 秒）と遅い伸張（2〜4 秒）の使用は、ウェイドの遅い連続張力ルール（収縮時間 4 秒、回復および伸張時間 2 秒）に反します。著者の経験では、回復時間は収縮と持ち上げの時間と同じ（2 ～ 3 秒）であるはずです。 持ち上げるスピードが速すぎたり遅すぎたりすると、持ち上げる重量が不適切であることを意味します。

5. 上腕三頭筋が胸筋に与える影響

大胸筋を鍛えると同時に、上腕三頭筋も強化する必要があります。上腕三頭筋が十分に発達していなければ、重いバーベルをベンチプレスすることは不可能であり、大胸筋を十分に発達させることも不可能です。一般的に、ベンチプレスの重量は上腕三頭筋トレーニングの重量の3倍にする必要があります。

上記の記事では筋肉を鍛える方法についてわかりやすく紹介されており、誰もがその方法について明確な考えを持っていると思います。筋肉をつけるのに必要な運動量は通常よりはるかに多いですが、運動を始めるときは時間が長すぎてはいけません。そうでないと体が耐えられなくなってしまいます。少しずつ運動量を増やすことによってのみ、徐々に適応し、より良い運動成果を達成することができます。