広背筋のエクササイズとは何ですか?

今日は、広背筋を鍛える方法をいくつか紹介します。これらの動きは主に広背筋を鍛えるために使用されます。広背筋をうまく鍛えると、背中が引き締まり、より男らしく見え、背中の筋肉痛の症状を効果的に緩和できます。広背筋のトレーニングにこだわると、背骨にも非常に効果的です。

1. バックプルエクササイズマシンの固定シートに座り、グリップ距離とグリップ要件に応じて、上部の水平バーの両端のハンドルを両手で持ちます。

2. 息を吸いながら、水平バーを頭の上から垂直に引き下げ、首の後ろで肩と同じ高さになるまで下げます。または、水平バーを頭の上から垂直に引き下げ、胸まで下げ、2～3 秒間停止します。次に息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。これを繰り返します。

注記：

1. 引き下げるときに肩の筋肉をリラックスさせ、元の位置に戻すときに肩をすくめないでください。肩をすくめると、広背筋にかかる力に影響します。体を前後に振らず、常に体を地面に対して垂直に保ちます。

2. 運動リズムの適切なコントロールに注意してください。動きを戻すときは、肩や手首の関節に損傷を与えやすい完全にリラックスした状態で戻すのではなく、広背筋に頼って動きを制御します。

3. プルアップと同様に、ナローグリッププルダウンでは一般的にリバースグリップを使用します。さらに、胸の前と首の後ろでプルダウンを行うものもあります。

ベントオーバーローイングは、主に中部広背筋を鍛え、広背筋の厚みを増やすのに最適な方法です。数種類のベントオーバーローの中でも、ワンアームダンベルベントオーバーローは、両側の広背筋を個別に鍛えることができるため、背中の非対称に悩む運動家にとっては、それを補う良い機会となります。また、より高く重量を引っ張ることが可能になり、高さが増すことにより筋肉がより完全に収縮できるようになります。

アクションの要点:

1. 体を曲げて、ダンベルをまっすぐに握ります。もう一方の手で体をベンチの上で支えます。もう一方の膝を曲げて、ベンチの上で支えます。体は地面とほぼ平行になり、頭は上を向き、胸を張ります。

2. ダンベルをできるだけ低く下ろし、手のひらを使って体に向かって引き上げます。体をできるだけ動かさず、腕ではなく背中を使ってダンベルを体の側面に引きます。ゆっくりと下ろし、重量をコントロールしながら、片側から始めて反対側に移ります。

ここで皆さんに思い出していただきたいのは、広背筋を鍛える際は、自分に合った方法を選ぶ必要があるということです。初心者の場合は、指導してくれるプロのコーチを見つけなければなりません。運動の強度は人によって異なります。一定期間運動した後、徐々にトレーニングの強度を上げることができます。体調が悪くなった場合は、運動を中止して休息してください。