広背筋の鍛え方

広背筋を鍛えるにはどうすればいいですか？これは、フィットネスやボディビルディングが好きな多くの友人からよく聞かれる質問です。実際、広背筋を鍛える方法はたくさんありますが、多くの人は長い間続けることができないため、トレーニングの効果はあまり明らかではありません。実際、正しい方法を見つければ、広背筋を素早く鍛えることができます。では、広背筋を効果的に鍛えるにはどうすればよいでしょうか。以下、ご紹介させていただきます。

1. バーベル プローン ロー: 足を自然に開いて立ち、背中が地面と平行になるまで上半身を前に曲げます。体の重心が足の裏の少し後ろの垂直線上にくるように、足を少し曲げます。手を前に向けて、肩幅より少し広めにバーを持ちます。背筋をまっすぐに伸ばし、頭を少し上げます。動作中は、広背筋の収縮力を利用して、水平バーを下腹部に近づくまで体に近づけて持ち上げます。最後に、広背筋を最大収縮位置までもっていき、しばらく停止します。その後、広背筋の緊張でコントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。

2. Tバーローイング：足を自然に広げ、足を少し曲げ、胴体を地面と平行にして、頭を少し上げます。広背筋が完全に伸びるように腕を下げます。動作中は、広背筋の収縮力を利用して、鉄棒を胸と腹部の結合部に触れるまで持ち上げます。同時に、肩を後ろに伸ばし、胴体を少し上に持ち上げて、背中の肩甲骨を背骨の中央に向かって締め付けます。最後に、背中の筋肉全体を最大収縮位置にします。しばらく停止してから、背中の筋肉の緊張を制御し、水平バーをゆっくりと元の位置に戻します。

3. ワイドグリップチェストプルアップ：両手の幅は、背筋の収縮と拡張を集中させ、2つの肩甲骨の開閉を感じられる程度に広げます。チェスト プルアップでは、顎が水平バーより上または胸に近づくまで胴体を持ち上げ、背中の肩甲骨を引っ込めて背中の筋肉を最大収縮位置に保ち、その後停止します。次に、背中の筋肉の緊張を利用して胴体をコントロールし、ゆっくりと元の位置まで下ろします。背中や腕の力が弱い運動者の中には、体重を支えながらフリーハンドで懸垂をするのに適応できない人もいます。そのような人は、器具を使って座った状態でのプルダウン運動を行うことで、広背筋を鍛えるのと同じ効果を得ることができます。

上記の方法を使って運動する場合、動作の要点を完全に習得する必要があります。広背筋をより効果的に鍛えるためには、各動作を数回練習し、運動中の呼吸に注意する必要があります。力を入れるときには息を吐き、収縮するときに息を吸います。広背筋を定期的に運動すると、肩や背中の痛みの症状を効果的に緩和できます。