腰が痛くなく、疲れず、痛みもなく、爽快です

デスクに座っていることが多いオフィスワーカーの皆さん、腰と背中を守るにはどうすればいいでしょうか? 簡単に回復するために、次の 5 つのヨガのポーズを実践してください。

足を上げているドヴィパダ・ピタム

効果：背中の筋肉を優しく鍛える

腸腰筋と大腿筋を伸ばす

マットの上に仰向けに寝て、両腕を体の横に伸ばします。膝を曲げて、足をできるだけ楽な姿勢で座骨の近くに平らに置きます。

息を吸い、腹筋に力を入れ、足を押し下げ、腰を持ち上げ、背骨を少しずつ地面から持ち上げます。息を吐きながら前のステップに戻り、背骨を半円弧を描いて地面に下ろします。 5回繰り返します。

アパナーサナ（膝を胸につけるポーズ）

効果：腸腰筋を開く

腰のストレッチ

仰向けに寝てください。左膝を伸ばし、右膝を曲げ、両手で右膝を抱えます。息を吐きながら、おへそを内側に引き、肘を曲げ、右膝を腹部に向かって引きます。息を吸いながら体を元の位置に戻します。 4回繰り返します。

次に、左膝を曲げて右足を伸ばし、これを4回繰り返します。次に、膝を曲げて手で押さえます。息を吐きながら、膝を腹部に引き寄せ、顎を少し引いて、腰と仙骨を地面に向かって押します。息を吸いながら開始位置に戻り、これを4回繰り返します。

スパタ バダ コナサナ

効果：内ももを鍛える

仙骨の血液循環を促進する

膝を曲げ、足を揃えてマットの上に仰向けに寝て、足を臀部に近づけます。息を吸いながら脚を外側に開き、足を揃えたまま膝を外側に伸ばします。ゆっくりと深く息を吐きながら、膝を元に戻し、腹筋を締めて腰を押し下げます。

息を吸いながら、再び足を開き、息を吐く間に膝を近づけ、息を吸う前に途中で少しの間停止します。

息を吸いながら、再び膝を離し、息を吐きながら 3 回膝をくっつけ、高さの 3 分の 1 まで持ち上げて高さの 3 分の 2 のところで止まり、開始位置に戻ります。

最後に息を吸って膝を離します。4回以上呼吸して膝をくっつけ、それぞれ地面から4分の1、4分の2、4分の3の高さまで持ち上げます。終わったら、開始位置に戻ります。足が震えても心配しないでください。それは自然な反応です。

チャクラヴァカサナ、赤いガチョウのポーズ

効果：骨盤と腰椎を健康に保つ

四つん這いになり、手首を肩の真下に、膝を腰骨の真下に置きます。息を吸いながら、手の甲を少し後ろに引いて胸郭をへそから離し、腹部を伸ばします。息を吐きながら、おへそを引き、腰を反らせながら、腰をかかとの方に後ろに動かします。

肘を曲げ、背中の上部を比較的平らに保ち、胸郭を太ももに向かって下げます。もう一度息を吸いながら、開始位置に戻り、頭を上げて腹部を伸ばします。このステップを 8 回繰り返します。動きを滑らかにし、呼吸を一定に保ちます。

ブジャンガアーサナ

効果：仙骨を支える筋肉を強化する

うつ伏せになり、前腕と手のひらを胸の両側のマットの上に置きます。頭を片側に向けた。足を伸ばし、つま先をまっすぐに伸ばし、太ももを地面につけてリラックスします。息を吸い、手を少し後ろに押し、腰の筋肉の力を使って胸を地面から持ち上げ、頭を中央に戻し、胸骨から伸ばします。息を吐きながら、頭を反対側に向けながら、開始位置まで体を下ろします。

この手順を繰り返します。次に足を約10cm幅に広げ、このステップを2回繰り返します。次に、足を外側に20cmほど開き、これをさらに2回繰り返します。

最後に、足の長さを 10 ～ 30 センチメートルに増やし、最後の 2 回を繰り返します。開始位置に戻り、リラックスします。この一連の動きは臀部の筋肉を強化し、仙骨を支えるのに役立ちます。