鉄棒の練習は何ですか？

皆さんは、単棒競技をよくご存知だと思います。これは体育の授業でよく目にする競技で、特に男性の友人にとってはそうです。体育の試験には単棒競技がよく出題されますが、男性の友人は単棒競技の練習方法をあまりよく知らないかもしれません。一般的に言えば、シングルバーで行う最も一般的なエクササイズは懸垂です。今日は、皆さんのお役に立てればと思い、さらにいくつかの 1 小節練習方法をご紹介します。

1. 懸垂

1 回以上完了できる生徒は、懸垂の練習に集中する必要があります。完了できる最大量に応じて 1 回練習し、しばらく休憩してからさらに 1 ～ 2 回練習します。 1 つしか完了できない場合は、繰り返し行う必要があり、6 回から 10 回が適切です。

2. 水平ラダー移動

ラダーの上で、両手を交互に動かしながら、一度に 1 バーずつ手を前に動かします。水平ラダー1本分を1回動かし、4～5回練習します。

3. 曲げ腕ぶら下がり運動では、練習者はベンチの上に立ち、腕を完全に曲げて、肩幅に手を広げ、あごの下に鉄棒を置いて、鉄棒を後ろ向きに持ちます。次に、足をベンチから上げて、静的で力強いぶら下がり姿勢をとりますが、あごが鉄棒にぶら下がってはいけません。ハングタイムが長いほど良いです。 2～4回練習してください。

4. インクラインプルアップ

バーの表面は生徒の乳首と同じ高さにする必要があります。生徒は両手を肩幅に広げてバーを持ち、両足を前に伸ばして地面を押し、腕と胴体が 90 度の角度で吊り下げられるようにします。パートナーが両足を押さえて懸垂し、顎がバーに触れるかバーを越えるようにします。その後、腕を伸ばしてエクササイズを再開します。 30～45回を1セットとして、3～4セット練習してください。

5. 仰向けハング

腕の屈曲と伸展（足を上げる）では、生徒が仰向けに寝て低い水平バーにぶら下がり、別の生徒が生徒の足首またはふくらはぎをつかんで、施術者の足を水平位置まで持ち上げます（施術者の足を少し高い装置に置くこともできます）。 25～40回のプルを1セットとして、3～4セット練習します。

記事で紹介した鉄棒運動法については、男性の友人にも試していただくことをおすすめしますが、運動法によっては難しいものもあるかもしれませんので、各自の能力に合わせて運動してください。毎日運動を続けると、体の抵抗力が向上するだけでなく、体型も良くなります。