男性はどうすれば体重を減らして強くなれるのでしょうか?

男性はどうやって体重を減らし、運動して強い男になれるのでしょうか？体重を減らし、運動して腹筋を鍛えたいなら、まず腹筋の機能を理解する必要があります。腹部の筋肉には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋が含まれます。これらが収縮すると、体幹の屈曲と回転が可能になり、骨盤の前方傾斜が防止されます。

腹筋は腰椎の可動性と安定性にも非常に重要な役割を果たしており、骨盤と脊椎の動きを制御することもできます。腹筋が弱いと骨盤が前傾し、腰椎の湾曲が強くなり、腰痛の可能性が高くなります。

今はゆったりした服装で太った男性の恥ずかしさを隠すことができますが、数ヶ月後に夏が来ると、大きなお腹をした「太った男性」のイメージが特に目を引くようになります。強い腹筋は男性の「名刺」です。腹部の脂肪を強い筋肉に「置き換える」にはどうすればよいでしょうか? スリムな体型が女性の「名刺」であるように、強い腹筋は男性の「名刺」です。腹筋が発達していると、男性の自信が増します。アンディ・ラウやアーロン・クォックなど、ハンサムでかっこいい映画スターが、意図的か否かにかかわらず、強い腹筋を頻繁に披露しているのを見たことはありませんか？

このため、肥満の男性は「露出」を恐れており、ビーチで水着を着るのは彼らにとって悪夢である。お腹が大きく、腹筋が見えないため、女性から皮肉な視線を浴びることになるからだ。今すぐ行動を起こしてください。数か月以内に「筋肉質な男」の感覚を取り戻せることを願っています。

正しく運動すれば、半分の努力で2倍の効果が得られます

科学的かつ合理的な腹筋トレーニングには、以下の要素が含まれる必要があります。

①ウォーミングアップ活動は約10分間続きます。ウォーミングアップ活動の長さは主に体温によって決まり、運動時の心拍数に近いため、酸素供給に役立ちます。

②有酸素運動、特にお腹が出ていて腹部の脂肪を減らしたい人は、ウォーキングやランニングなどの運動をすることができます。

③腹筋の筋力トレーニングでは、前述の等尺性収縮法、等張性収縮法、等速性収縮法など、できるだけ多くの方法を使用し、各方法を1回につき10〜20分間練習します。

④腹筋の筋力トレーニングと交互に他の部位の筋力トレーニングを行うこともできます。上半身、胴体、腰、下半身に関連するエクササイズはすべて、腹筋の強化に効果的です。

⑤ 5～10分の活動と運動負荷の終了

腹筋を鍛える際には、年齢、性別、体調に応じて適切な運動方法を選ぶ必要があります。簡単なものから難しいものまで、素手から重りを運ぶものまで。静的エクササイズまたはフリーハンドエクササイズから始めて、次に体重負荷エクササイズまたは器具エクササイズを選択します。例えば、全力で腹筋運動を10回（1セット）できる場合は、運動中は全力の70～80％の力で、つまり7～8回行い、各セットの間に数分休憩を挟みながら、3～5セット行います。筋力が弱い人は、まずラジオ体操のリズムに合わせて前屈、側屈、回転、ストレッチ、車輪こぎなどの運動をします。腰と腹部が強くなったら、より難しい運動をしたり、回数を増やしたりすることができます。腹筋運動は週 2 ～ 3 回行うことができます。運動する前に、腰とそれに関連する関節のウォームアップ運動を行う必要があります。腰椎捻挫、腰筋緊張、椎間板ヘルニアなどの怪我を避けるために、長時間または過負荷の運動は避けてください。

腹筋を鍛えるには、まず脂肪を減らす

脂肪を減らして脂肪の束縛を解消する

男性の腹部が大きくなるのは腹筋が未発達だからだと考える人もいます。実は、多くの場合、お腹の大きい男性は必ずしも腹筋が未発達なわけではなく、むしろ腹部に脂肪が蓄積しているのです。肥満により腹筋が「隠れ」ているのです。

腹部に脂肪が蓄積しているかどうかは、ウエストヒップ比で判断できます（ウエスト周囲径：肩に力を入れずに自然に立った状態で、測定位置は前上腸骨稜と第 12 肋骨の下縁を結ぶ線の中点、ヒップ周囲径：測定姿勢はウエスト周囲径と同じで、大殿筋の最も突出している部分の周囲を水平に測定します。測定者は、被験者のウエストとヒップ周囲径をそれぞれ正面と側面から測定します。測定時は、柔らかい巻尺を肌に密着させて使用しますが、きつく引っ張らないでください）。ウエストヒップ比が男性で 0.90 以上、女性で 0.85 以上の場合、腹部の脂肪が過剰に蓄積していることを示します。これらの人々はまず腹部の脂肪を減らす必要があります。脂肪を減らすには、中程度から低程度の強度で、長時間の有酸素運動（早歩き、ジョギング、水泳など）に重点を置く必要があります。腹部の脂肪を減らすには、腹筋トレーニングだけに頼ることはできません。

筋力トレーニング、腹筋力の強化

腹筋を鍛える方法はいくつかあります。

等尺性収縮 筋肉は収縮しますが、筋肉の長さは一定のままです。

例えば、椅子に座り、足を伸ばして胴体で一定の角度（120度など）まで持ち上げ、数秒間保持し、約1分間休憩してからもう一度繰り返し、これを数回続けて行います。

等尺性筋収縮は、同じ張力を維持しながら筋肉の長さを短くします。

たとえば、フリーハンドエクササイズでは、足を揃えたり広げたりして前屈、側屈、回転、ストレッチを行い、手で足や地面に触れるようにします。腹筋運動では、腰をまっすぐに伸ばすか両手で頭を抱え、膝を伸ばすか曲げ、胴体が上がったら、同じ側または反対側の手や肘で足や膝に触れます。仰向けに寝て足を上げる、仰向けに寝てハンドルをこぐなど、すべて等張性収縮法に属します。

等速性収縮では、筋肉は収縮して長さが短くなりますが、収縮速度は変化しません。

例えば、腹筋運動をしているときに、他の人が両手であなたの足を押して下肢に一定の抵抗を与え、下肢の収縮速度が変わらないようにすることができます。