腹横筋を鍛える最も簡単なエクササイズは何ですか？

最近では、多くの人が自分の体のバランスを気にしています。腕はとても細いのに、腰が太くてむくんでしまう人もいます。腹部が膨らんでいるのと相まって、体全体がとても不調和に見えます。これは、女性がタイトな服を着ているときに特に顕著です。実は、腹横筋は運動によって発達し、スポーツによってさらに発達させることができます。これは非常に効果的であるだけでなく、体にとって非常に重要な役割を果たします。

横腹-腹部の形状の鍵

腹横筋は腹部の奥深くに位置する横向きの筋肉です。腹横筋は体型に大きな影響を与え、自然なボディシェイパーとして機能します。

腹横筋の機能：主に腹壁を構成し、腹部臓器を保護します。腹圧を維持し、体幹を安定させる役割を果たします。ウエストや腹部の痩身に重要な役割を果たします。

腹横筋を鍛えると平らで引き締まったお腹を手に入れることができますが、腹横筋は深層にある筋肉なので肉眼で直接見ることはできません。そのため、多くの人が腹横筋のトレーニングを無視してしまいます。

腹横筋を鍛えるメリット

a. 体脂肪が高いためにウエストが太い場合は、腹横筋のトレーニングを行うと、体脂肪レベルを変えずにウエストラインを細くすることができます。

b. 筋肉がつきウエストが太い場合は、腹横筋を鍛えることでウエストが細くなり、腹部が引き締まり、腹筋の形も良くなります。

横腹筋を鍛える方法

1. 最も古典的で効果的な方法：腹部真空収縮

腹部真空クランチは、横腹筋を強化できる数少ないエクササイズの 1 つです。これはヨガやピラティスでよく使われる動きです。

開始姿勢: 座る、立つ、ひざまずく、または横になる。しかし、うつ伏せの姿勢の方が効果的であるようです。うつ伏せになり、手のひらを肩の下に置き、足を曲げて腰にしっかりとつけます。背中をまっすぐに保ち、エクササイズ中はこの姿勢を維持します。

アクションの要点:

a. 肺の中の空気をすべて力強く吐き出します。次に腹部をリラックスさせて、放たれたパチンコのような動きをさせます。次に、深く息を吸い込み、おへそを背骨に近づけるようにします。胸を収縮させることで呼吸しているのではないことを覚えておいてください。運動中は胸を動かさないようにしなければなりません。そうしないと運動の効果が得られません。

b. 鼻からゆっくりと呼吸を続け、腹部と背中をくっつけるかのように腹部を強く引っ張り、この姿勢を少なくとも 40 秒間維持します。40 秒間維持できない場合は、練習を続けると、徐々に維持時間が長くなります。

重要なヒント:

筋肉の感覚を見つけます。胸を縮めないようにし、腹部の力を使って動きを行い、腹部が伸びて引き締まるのを感じます。

2. プランク

プランクは、古典的な体幹トレーニング法です。横腹筋を効果的に鍛えることができ、腹部を​​引き締めてたるみにくくなります。

正しい方法:

肘を曲げて地面に支え、肩と肘を地面に対して垂直にし、足を地面につけ、体を地面から離し、胴体をまっすぐにし、頭、肩、腰、足首を同じ平面に保ち、腹部を常に締め、骨盤底筋を引き締め、背筋を伸ばし、目を地面に向け、呼吸を均等に保ちながらうつ伏せになります。

毎回 4 セット行い、セット間の休憩時間は 20 秒以内とします。各セットを疲労困憊するまで行います。