ダンベルエクササイズに関するいくつかの誤解

ダンベルは皆さんもよくご存知だと思います。ダンベルは最も一般的なスポーツ器具の 1 つです。ダンベルはフィットネスの目的を達成するために使用できるため、男性の友人の間でダンベルは非常に人気があります。ダンベルは体を鍛えるだけでなく、筋力も鍛えることができます。しかし、ダンベルを運動に使用すると誤解が生じやすいことも知っておく必要があります。以下では、ダンベル運動に関するいくつかの誤解を紹介します。

誤解1：ダンベルを使った運動は筋力増強と体型改善の両方に効果がある

運動する前に、まず明確にしておきたいのは、筋力トレーニングとボディビルディングのどちらが自分好みかということです。筋肉を鍛えるには主に 2 つの方法があります。1 つは筋繊維の数を増やす方法、もう 1 つは筋繊維の体積を増やす方法です。最初の方法は、運動者の筋力を向上させることができますが、ボディビルディング効果は比較的明らかではないため、プロの重量挙げ選手に適しています。2番目の方法は、筋肉量を大幅に増加させることができますが、筋力の増加は比較的小さいため、ボディビルダーまたは一般的なフィットネス愛好家に適しています。フィットネス愛好家は通常、ボディビルディングを主な目標としています。この目的でダンベルを使って運動する場合は、次のルールに従う必要があります。トレーニングの前に、まず適切な重さのダンベルを選ぶ必要があります。一般的に、65％〜85％の負荷のダンベルを選択する必要があります。いわゆる負荷とは、持ち上げることができる最大重量を指します。たとえば、1回に持ち上げることができる最大重量が10 kgの場合、運動には6.5〜8.5 kgのダンベルを選択する必要があります。平均的なフィットネス愛好家にとっては、異なる重さのダンベルを 2 組または 3 組用意して、エクササイズを続けるだけで十分です。運動するときは、1 回につき 6 ～ 8 回リフトし、各セットで 8 ～ 12 回繰り返します。動作速度は速すぎず、各セットの間には 2 ～ 3 分の間隔を空けてください。負荷が大きすぎたり小さすぎたり、間隔が短すぎたり長すぎたりすると、効果は良くありません。

誤解2：ダンベルは上肢のみを鍛える

ダンベルで鍛えられるのは上半身だけであり、総合的なトレーニングにはもっと複雑な器具が必要だと考える人もいます。

最近では、高価な複合フィットネス機器がジムでよく見られるだけでなく、一般家庭にも導入されるようになりました。複合器具は他の単純な器具に比べて比類のない利点がありますが、価格が高い、設置面積が大きい、移動が不便などの欠点もあります。これらの欠点はダンベルの利点であり、設計と計画が適切である限り、ダンベルトレーニングは複合器具を使用した場合と同様の効果を達成できます。なぜそれをしないのですか？上肢の筋肉を鍛えることはダンベルの得意分野ですが、ダンベルは腰と腹筋も鍛えることができます。例えば、腹筋運動をするときに両手でダンベルを首の後ろで持つと、腹筋への負荷が増し、トレーニング効果を高めることができます。背屈・伸展運動をするときにも、ダンベルを使って背筋への負荷を増やし、背筋の成長を促すことができます。ダンベルを手にして側屈・回転運動をすると、内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることができます。ダンベルを手にして腕をまっすぐに上げる運動や横に上げる運動をすると、肩と胸の筋肉を鍛えることができます。また、ダンベルを手にして片足でスクワットをしたり、両足でスクワットジャンプをしたりなど、ダンベルを使って下肢の筋肉を鍛えることもできます。

誤解3：ダンベルは高齢者には適さない

高齢者の中にはフィットネス愛好家が多いですが、ジョギング、ラジオ体操、太極拳を選ぶ人が多いです。筋力トレーニングに興味がある人は少なく、ダンベルは基本的に考慮されません。多くの人は、年齢を重ねるにつれて筋力が低下するので、筋力トレーニングには適さなくなると考えます。そうではありません。ある意味、筋力が低下したからこそ、筋力トレーニングがより必要になるのです。筋肉は動きを生み出すだけでなく、身体が静止状態を維持するのにも役立ちます。年齢を重ねるにつれて、筋繊維は自然に萎縮し​​、筋力が低下します。これにより、動きが遅くなるだけでなく、安定性も低下します。腱と骨膜は過度に摩耗しやすくなるため、さまざまな関節に痛みが生じる可能性が大幅に高まります。適切な筋力トレーニングは、高齢者の筋肉萎縮の進行を遅らせ、筋肉の弾力性を維持し、他の形態のフィットネス活動へのより良い参加の基盤を築くだけでなく、さまざまな関節の安定性に対する筋肉の保護効果を高め、それによってさまざまな種類の痛みを軽減または緩和します。ダンベルは小型で精巧、高品質で安価であり、特に高齢者の筋力トレーニングに適しています。

上記の記事では、一般的なスポーツ用具であるダンベルを紹介しました。ダンベルはフィットネスや筋力トレーニングに役立つことはご存じのとおりです。ダンベルをフィットネスに使用すると、誤解が生じやすくなります。上記の記事では、ダンベルトレーニングに関するいくつかの誤解について詳しく紹介しています。