運動して筋肉をつける方法

痩せた小柄な男性は今では人気がありませんが、だからといって肥満が当たり前というわけではありません。男性もスタイル良くある必要があります。そのため、フィットネスに加わる男性が増えています。自宅でトレーニングする人もいれば、休み時間にジムに通う人もいます。しかし、長い間運動しているのになぜ筋肉がつかないのかと疑問に思う人もたくさんいます。どうすれば筋肉がつくのでしょうか? 以下にその点についてお話しします。

1. 美しい筋肉を鍛える2つの要素

筋肉を丸く、強く、柔軟にし、それを長期間維持したいのであれば、ボディビルディング トレーニングの最も基本的な 2 つの要素、つまり運動量とトレーニング後の回復の関係を理解する必要があります。

運動量とは、トレーニングによって生み出される筋肉への刺激のことであり、つまり、トレーニングによって筋肉組織内のタンパク質の分解が促進されることを意味します。回復の機能は、ミオシンを合成し、一定量のタンパク質を補充することで、筋繊維を太くすることです。

筋肉の成長は回復段階を通じて達成されます。

筋肉の回復と成長には一定のサイクルがあり、そのサイクルを経てトレーニングを継続することでのみ、良い結果が得られます。トレーニングセッションの合間に筋肉が完全に回復せず、栄養補給もされないと、筋肉は成長せず硬直してしまい、その後のトレーニングに影響を及ぼします。つまり、本当の筋肉の成長はジム内ではなく、ジムの外で起こるのです。

2. 回復時間

栄養が適切で、他の条件が満たされている場合、一部の筋肉組織は回復するのに 48 ～ 72 時間かかります。上腕二頭筋のような小さな筋肉は 48 時間で回復しますが、大腿四頭筋や背筋は 72 時間近くかかることがあります。一般的に、筋肉は 72 時間のトレーニング後に最もよく回復します。また、回復プロセスは単一の筋肉群内だけでなく、体全体とそのすべてのシステムで起こるプロセスであることを理解することも重要です。したがって、1日おきにトレーニングするのが最適です。

また、トレーニング時間が長いほど、効果が高くなることも指摘しておくべきでしょう。トレーニング時間の長さは人によって異なり、年齢、トレーニング目的、体力、栄養状態などの違いによっても影響が出ます。

3. トレーニング計画の調整

しばらくトレーニングを続けた後は、古いトレーニング計画を調整する必要があります。筋肉は初期トレーニング計画の刺激強度に適応しているため、さらに改善するにはトレーニング強度を上げる必要があります。しかし、身体の回復能力は、トレーニングの強度、筋力、筋肉の成長の増加と同期して増加するわけではありません。

4. 過剰トレーニングの診断と治療

トレーニング後に完全に回復できない場合は、オーバートレーニングの兆候です。典型的な症状としては、頻繁な疲労、イライラ、睡眠不足、胃の不調、関節痛、頭痛、吐き気、エネルギー不足などがあります。これらの症状はいずれも、トレーニングに対する熱意を削ぎ、全力を尽くすことを妨げる可能性があります。ジム依存症はこの症状の前兆です。回復の途中で行き詰まった場合、唯一の本当の治療法は、トレーニングへの情熱を取り戻すまでジムから完全に離れることです。もちろん、この壁にぶつからない方が良いです。

上で述べた 4 つのポイントは、私たちが日々のフィットネスで注意し、実行すべきことです。上記のトレーニング方法に従ってトレーニングすれば、理想的な結果が得られます。同時に、十分な睡眠が回復に不可欠であることも忘れてはなりません。睡眠中は体内の酸塩基バランスが速やかに回復し、神経系が修復され、成長ホルモンが分泌されます。 したがって、トレーニングと休息を組み合わせ、身体に害を及ぼすような過度なトレーニングは避けてください。成功をお祈りします。