筋肉はどれくらいの時間を休む必要がありますか？

筋肉はほとんどの生物、特に人間や他の動物が持つ組織であり、動くためには筋肉の活動に頼る必要があります。筋肉は身体に強力な力を与え、常に一定の圧力に耐えながら機能しています。そのため、筋肉も疲労し、最大限の能力を回復するために休息が必要になります。筋肉はどれくらいの時間を休む必要がありますか？

胸、背中、脚、肩などの筋肉群は、完全な運動後に 72 時間の休息が必要ですが、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋は回復するのに 24 時間の休息のみが必要です。

現在主流のトレーニング方法は2つあります。1つは胸、背中、肩、腕、脚の5つで、それぞれの部位を1日ずつ練習する方法です。

もう 1 つは、胸部 + 上腕三頭筋、背中 + 上腕二頭筋、肩、脚 (または肩と脚) の 3 日間または 4 日間のサイクルです。

どちらの方法も科学的かつ効果的です。どちらを使用するかは、ご自身の状況とトレーニングによって異なります。

筋肉の成長の原理は実は超回復です。筋繊維が損傷すると、一定期間、元のレベル以下に低下し、その後元のレベルを超えて上昇し、最終的に正常に戻ります。トレーニングを頻繁にやりすぎると、筋肉のレベルは低下するだけです。小さな筋肉群は回復に少なくとも 48 時間かかりますが、大きな筋肉群は 72 時間かかります。過度に運動した場合は、筋肉の痛みがなくなるまで待ってから再度運動する必要があります。

一方、週に 1 回か 2 回しかトレーニングせず、全身を鍛えていない場合は、一度上達した後、元のレベルに戻り、また同じことを繰り返すようなものになり、明らかな効果は得られません。科学的なトレーニング、タイムリーな栄養補給、十分な休息を通じてのみ、急速な筋肉の成長を達成することができます。

時間があまりなく、頻繁にジムに通うことができない場合、一度にもっと包括的かつ高強度でトレーニングし、1 週間休んでから 2 回目のトレーニングを行うのが最善です。このように、週末に運動するだけで、一定の改善を達成できます。

筋肉を刺激するために最初から高強度のトレーニングをしないでください。筋肉の緊張につながる可能性があります。低強度の筋力トレーニングから始めて、徐々にトレーニングの強度を上げていきます。低強度の運動は毎日行い、高強度の運動は1日おきに行うのがよいでしょう。また、食事にも気を配り、牛肉や卵など食物繊維やタンパク質を多く含む食品を多く摂り、栄養を補うようにしましょう。また、トレーニング後に水分を補給することも大切です。