腕の筋肉を鍛える方法は何ですか

日常生活において、フィットネスを愛する多くの男性の友人は完璧な筋肉を持ちたいと願っています。完璧な筋肉を持つことは、男性の強さと健康を示すことができます。次に腕の筋肉を鍛えるさまざまな方法を紹介します。腕の筋肉に興味のある方や、体を鍛えたいと考えている方は、ぜひ一緒に学んでみてください。

筋肉量を増やすための 14 の秘訣: 重い重量、少ない反復、複数のセット、長い変位、低速、高密度、一貫した思考と動作、ピーク収縮、継続的な緊張、セット間のリラクゼーション、大きな筋肉群のトレーニング、トレーニング後のタンパク質摂取、48 時間の休息、偽りよりも軽さを優先すること。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続して実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の成長には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位に集中してトレーニングするために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉の回復にはより長い時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

腕の筋肉を鍛えることは、体力強化に効果的であるだけでなく、免疫力が低下したり体が弱くなったりする人にとって非常に良い補助方法でもあります。そして、それをあなた自身のものにすることもできます。強くて引き締まった筋肉はまさに一石二鳥です。