首の両側に肉の塊が2つある

首の両側に脂肪が多い人をよく見かけますが、これは女性によく見られます。この時、首の脂肪を取り除くために、さまざまな方法を実践しますが、その効果は逆効果になることが多く、首がどんどん太くなります。ほっそりとした首は誰もが夢見てきたことなので、この方法でエクササイズすることができます。

首の筋肉の機能は、首の皮膚を引き締めること、頭を左右に回したり前後に曲げたりすること、胸を持ち上げて吸入を助け、嚥下と発音を補助することです。太くするのは難しそうですが、首の筋肉を鍛えることで改善されるかもしれません。

体重を支える首の屈曲と伸展

ウェイトがぶら下がった特別なトレーニングキャップをかぶり、足を肩幅に開いて立ち、上半身を少し前に傾け（背中を丸めないように）、手を膝の上に置きます。頭を前に曲げ、首の筋肉の力を使って頭を後ろに持ち上げ、それ以上後ろに傾けられないようにします。しばらく停止してから、首の筋肉を使って体重を制御します。ゆっくりと頭を前に曲げた位置に戻し、首の筋肉をリラックスさせます。それではやり直してください。この動作を行う際は、上半身は動かさず、首だけを曲げたり伸ばしたりします。頭を上げるときに息を吸い、前かがみになるときに息を吐きます。

仰向けでの首の屈曲と伸展

ベンチに仰向けに寝て、頭を外側に伸ばし、首の筋肉をリラックスさせ、頭をできるだけ下げます。次に、首の筋肉の収縮を利用して頭を持ち上げ、顎を胸に近づけます。しばらく停止してから、ゆっくりと頭を後ろに倒し、首の筋肉をリラックスさせます。それではやり直してください。このエクササイズを行う際、背中はベンチから離れてはいけません。頭は首の筋肉の収縮によって完全に上げ下げされます。動きはゆっくりと安定して行う必要があります。頭を上げるときに息を吸い、頭を下げるときに息を吐きます。

運動の効果を高めたい場合は、両手で額の上に重い物（小さなバーベルやサンドバッグ）を載せるといいでしょう。

別の方法：背中を壁につけて座り、ヘッドレストを壁に押し付けます。頭と体は動きませんが、筋肉は緊張して収縮します。これは筋肉の等尺性収縮と呼ばれ、一般に「緊張力」として知られています。または、ヘッドレストの上で手を交差させ、手を前に押し、ヘッドレストを後ろに押して、お互いの「緊張力」を打ち消し、頭と首が動かないようにします。運動するときは、首の筋肉を3〜5秒間緊張させ、3〜5秒間リラックスさせます。これが1サイクル、つまり1回です。このように、3〜5つのグループに分けて、1日に100〜200回運動します。

また、ベッドに仰向けに寝て、枕を外し、ヘッドレストをベッドに押し付け、肩と背中を 3 ～ 5 秒間持ち上げ、次に筋肉をリラックスさせて、肩と背中を下げて 3 ～ 5 秒間休むという動作を 1 サイクルとして、首と背中の筋肉を鍛えるという目的を達成することもできます。同時に、腰と背中の筋肉を効果的に鍛えることができるため、慢性的な腰痛や脚の痛みのある患者にも効果的です。 3〜5つのグループに分けて、1日に100〜200回運動することができます。

また、ベッドにうつ伏せになり、枕を外して頭と胸を上げ、頭と首をベッドから離し（一般に「飛燕」または「小飛燕」と呼ばれる）、この姿勢を3〜5秒間保持し、筋肉をリラックスさせて頭、首、胸を下げて3〜5秒間休むという動作を1サイクルとし、この運動を1日50〜100回、3〜5グループに分けて行います。この運動方法は前述の2つの方法よりも手間がかかり、肥満患者の中には完了するのが難しい人もいます。患者は実際の状況に応じて自分に合った方法を選択できます。

筋肉運動の頻度と強度は、運動後に首が快適で痛みがないと感じる程度にしてください。また、首の痛み、こわばり、不快感がある場合は運動しないように注意してください。運動後に首の痛み、不快感、こわばりを感じた場合は、症状の悪化を避けるために、運動の強度と頻度を適切に減らすか、運動を中止してください。これにより、首の筋肉が強化され、頸椎の安定性が向上し、頸椎の変性を予防し、遅らせるという目的を達成できます。