初心者が筋肉を鍛えるにはどうすればいいか

筋肉増強は、最近とても流行の話題になっています。私たちの生活の中で、フィットネスに参加する人が増えていることによく気づきます。しかし、彼らのフィットネス方法を見ると、これらの人々のほとんどはまだ初心者であることもわかります。筋肉をより良く成長させるために、初心者は運動時に間違ったアプローチを取ることが多く、筋肉を損傷し、努力に見合わない結果を招くことを発見し、学びました。今日は初心者が筋肉を成長させるための運動方法についてお話します。

初心者にとって、科学的なフィットネスガイドは非常に重要です。まず指摘しておかなければならないのは、フィットネスを始める前から生活習慣を養い、正したほうがよいということです。水をもっと飲み、果物や野菜をもっと食べ、食べ過ぎず、徹夜せず、朝食を抜かず、喫煙や飲酒をしないでください。

完全なフィットネス プログラムには、食事 (ダイエット)、トレーニング (トレーニング)、睡眠 (睡眠) が含まれます。トレーニングは、心肺機能、筋力、柔軟性の 3 つの主要な部分で構成されます。

5～10 分の有酸素運動のウォームアップから始めて、5～10 分のストレッチとリラクゼーションで終了し、その間に 40～50 分の筋力トレーニングを行います。主な筋力トレーニングには、1) 背中: 懸垂 (首の前での懸垂)、2) 胸: フラットベンチプレス (座った状態でのチェストプレス)、3) 脚: バーベルスクワット (スミススクワット)、4) 肩: バーベルプレス (ダンベルプレス)、5) 腕: バーベルカール (ダンベルカール)、6) 腹部: 腹筋運動 (座った状態での脚上げ) が含まれます。トレーニングの注意: 1 週間に 3 回、1 日おきにトレーニングし、1 回あたり約 1 時間、全身を鍛えます。各部位に 1 つの動作があり、括弧内の動作は保留です。1 つの動作を 3 セット、1 セットあたり 8 ～ 12 回、動作間のインターバルは 2 分、セット間のインターバルは 30 ～ 60 秒、力を入れるときは息を吐き、リラックスするときは息を吸います。動作は安定してゆっくりと行う必要があります。筋肉がトレーニングに適応し反応できるようにするには、徐々に重量を増やすことが必要です。自由に調整可能なウエイトマシンを使用してトレーニングを行います。これにより、筋肉はマシンによって作り出された抵抗にうまく反応できるようになります。より多くの筋肉が運動に参加できるようになるからです。持ち上げる場合でも、下げる場合でも、動作を実行するときは、力を集中させててこを使わないように動作を制御する必要があります。食事: 少量ずつ頻繁に食事を取り、卵、牛乳、肉を適度に摂取します。毎日の食事は、タンパク質を適度に、脂肪を少なく、炭水化物を多く摂ることです。 3つの主要栄養素の比率は25:20:55程度にしてください。蒸しパン、麺類、米などの主食、またサツマイモ、オート麦、ジャガイモなどは炭水化物含有量が非常に高いので、第一の選択肢として使用できます。タンパク質は筋肉の成長にとって最も重要な栄養源です。ボディビルダーは、スキムミルク、卵白、魚、皮なし鶏肉、ステーキなど、無脂肪または低脂肪の食品を主に摂取する必要があります。睡眠：毎晩 8 時間眠るのがベストですが、正午に時間があれば 30 分間の昼寝をすることもできます。ちなみに、人間の体力と柔軟性が最も高まるのは午後から夕方にかけてなので、トレーニング時間はこの時間帯に調整するようにしましょう。

初心者はどのような運動をすれば筋肉を成長させることができるのでしょうか? 上記の紹介を読んだ後、初心者が羨ましいほどの筋肉を成長させる方法については、皆さんすでによく理解されていると思います。筋肉の健康的な成長は一夜にして起こるものではありません。ほとんどの場合、筋肉をより魅力的にするには、長期にわたる運動と、運動、休息、食事の完全な協力が必要です。