ジムでの無酸素運動

無酸素運動は有酸素運動に相対する運動の一種であり、人の爆発的なパワーを大幅に高め、体力を向上させることができる運動の一種でもあります。無酸素運動を好む人は多く、ジムでもウェイトリフティング、腕立て伏せ、ダンベル運動、スクワット、腹筋運動、プランク運動など、一般的な無酸素運動が数多くあります。

1. ウェイトリフティング

実は、「ウェイトリフティング」も女性にとって良い運動方法で、肌を引き締めたり、体重を減らしたりすることができます。あなたの目標は必ずしも体重を減らすことではありません。実際、ウェイトリフティングを始めると、最初は少し体重が増えるかもしれませんが、燃焼した脂肪よりも重い筋肉が増えているので、心配する必要はありません。

2. 腕立て伏せ

手と足の裏で体を支え、足を伸ばし、肘を曲げて体を下げ、肘を伸ばして体を上げます。この間は体をまっすぐに保ち、腰を曲げないようにしてください。

3. ダンベルエクササイズ

動作のポイント：片手に水を入れたミネラルウォーターのボトル、または1〜3kgの軽量ダンベルを持ち、肘を直角に曲げて、ミネラルウォーターを体の前で水平に持ち上げてから下ろします。この動作を少なくとも20回繰り返します。速度が速いほど、効果は高くなります。

4. スクワット

背筋を伸ばし、足を肩幅に広げ、手を首の後ろに置いて立ちます。息を止めてゆっくりとしゃがみます。しゃがんでいる時間は全体で 10 ～ 30 秒程度で、ゆっくりであればあるほど良いでしょう。次に、同じようにゆっくりと立ち上がり、しゃがんだり立ち上がったりを少なくとも 10 ～ 15 回繰り返し、呼吸を調整して休みます。

5. 腹筋運動

クランチを行うには、膝を90度に曲げ、足を地面に平らにつけて地面に横になります。手を胸の前で交差させるか、耳の横に置き、肩と腹部を下げ、顎を少し引いて、肩甲骨を地面から離し、腰を固定したまま、肩甲骨を地面に下ろします。息を吐きながら上に、息を吸いながら下に。1 回の上下運動が 1 回としてカウントされます。1 セットで 20 回行います。

6. プランク

肘を曲げて肩と肘を垂直にしてうつ伏せになります。つま先を地面につけ、体を地面から浮かせて、つま先と前腕で体重を支えます。胴体をまっすぐに伸ばし、頭、肩、腰、足首が同じ平面にあることを確認します。腹筋と骨盤底筋に力を入れ、地面を見て、呼吸を一定に保ちます。各セットを 60 秒間行い、各セット間の間隔を 20 秒以内にして、一度に 4 セットをトレーニングします。