歩くことでどの筋肉が鍛えられるのでしょうか？

身体の健康の重要性を認識する人が増えており、定期的な運動が身体の健康に果たす重要な役割を認識する人も増えています。運動をするとき、ランニングをしたりジムに行って運動したりするのが最良の方法ですが、実はウォーキングもとても良い運動方法です。一般的に、普通の人は歩きながら体のどの部分の筋肉を鍛えることができるのでしょうか?

1. 歩くことでどの筋肉が鍛えられるのでしょうか?

世界保健機関はかつて、ウォーキングは世界で最も優れた運動の 1 つであると指摘しました。ウォーキングはシンプルで簡単に実行でき、健康増進効果も優れています。男性でも女性でも、老若男女でも、この運動を始めるのに遅すぎるということはありません。アメリカ心臓協会の創設者も次のように提唱しています。「進化の観点から見ると、歩くことは人間にとって最良の運動です。」

ある研究では、「正しい姿勢で歩くと、歩くときに上腕三頭筋、大腿四頭筋、腰の筋肉、腹筋など合計13の大きな筋肉群が動く。そのため、歩くことで上腕三頭筋、大腿四頭筋、腰の筋肉、腹筋を鍛えることができる」と指摘されている。

2. ウォーキング運動のメリット

血圧を下げて脳卒中を予防する

下半身の筋肉が発達すると、毛細血管の再生が促進され、下半身の血流が増加し、血圧が下がり、脳血管への負担が軽減されます。

アルツハイマー病の予防

歩くことで、重力に抵抗する下肢の筋肉、股関節の筋肉、背筋を鍛えることができ、脳を刺激して脳細胞を活性化させることができます。

肺機能を改善する

歩きながら呼吸を深めると、呼吸器疾患（風邪、気管支炎、肺気腫など）を予防できます。

3. ウォーキング運動のメリット

筋肉を動かすと、筋繊維（細胞）が収縮したり弛緩したりする際に体内の水分を大量に消費します。また、運動中に汗をかくことで余分な水分を体外に排出することもできます。また、筋肉を動かすことで体温が上昇し、「冷え」による「痛み」の症状も改善されます。これは、痛みを和らげるために体を熱いお湯に浸すのと同じ効果があります。

そのため、筋肉運動は関節、筋肉、神経の痛みを改善し、体温の上昇や余分な水分の消費に深く関係しています。

ウォーキング運動の強度

健康維持のために歩くことは間違いなく良いことですが、歩くことは散歩と早歩きに分けられます。歩くだけでは健康効果は得られず、早歩きだけがある程度の運動の役割を果たします。

米国のピッツバーグ大学の研究によると、速く歩く人はゆっくり歩く人よりも死亡率が低いことがわかった。早歩きは、心臓血管系、脳血管系、呼吸器系に良い運動効果があるだけでなく、他のスポーツに比べて身体へのダメージが最も少ないからです。

運動効果を確実に得るためには、早歩きは1回あたり少なくとも40分から60分行う必要があります。多くの国では、毎日「6,000歩」や「10,000歩」歩くというスローガンを掲げていますが、これは実際には運動時間を数値化したものです。 1秒間に約2歩の頻度で計算すると、「6,000歩」は約40分間の早歩きに相当し、「10,000歩」は1時間以上かかることになります。運動を始めたばかりの人は、30分間の早歩きから始めて、徐々に時間を増やしていくことができます。早歩きをする場合、心拍数は一般的に 1 分間に 120 ～ 140 回に維持され、発汗が最適になります。中高年で体調が良好な人は、早歩きだけでは発汗効果が得られない場合があります。この場合は、ジョギングを補助し、ウォーキングとランニングを組み合わせて、より良いフィットネス目標を達成することができます。