最も効果的な運動方法は何ですか?

最近では、運動をして体力を向上させるために、運動にますます注目する人が増えています。ジムやスクエアダンスなどに行くことを選択する人もいます。運動する方法はたくさんありますが、すべての運動が同じ効果があるわけではありません。確かに、いくつかの形態の運動は、複数の筋肉群を鍛えたり、余分なエネルギーを燃焼させたりするのに他の運動よりも効果的であり、さまざまな身体状態の人により適しています。最も効果的な運動方法について学びましょう。

1. 散歩する

ウォーキングは運動初心者だけのものではありません。肥満の人でも歩くことで大きな恩恵を受けることができます。専門家によると、1時間歩くと約500カロリーを消費できるそうです。 3,500 カロリーを摂取すると 1 ポンド減らせることが分かっているので、他に何もしなければ、約 7 時間歩くと 1 ポンド減ると予想できます。

2. インターバルトレーニング

運動初心者でもベテランでも、ウォーキングでも他の有酸素運動でも、強度とリラックスのバランスをとることが最善です。運動と運動中の適切な休息を組み合わせることで、運動能力が継続的に向上し、減量効果も高まります。

専門家は、身体運動の頻度を絶えず変えることで、有酸素フィットネスシステムに絶え間ない変化が促されると述べています。このシステムが強くなるほど、体のエネルギー消費能力も高まります。

3. スクワット筋力トレーニング

足を肩幅くらいに広げ、背中をまっすぐに保ちます。膝を曲げて腰を下げます。自分が椅子に座っているところを想像してください。しかし、実際にはそのような椅子は存在しません。練習を始めるときは、椅子があると便利です。最初は、腰をゆっくりと椅子の上に下ろし、次に腰を椅子から持ち上げます。このテクニックを習得したら、椅子から離れて自由に練習することができます。多くの人は膝の強さが十分ではないので、スクワットは膝の強さを改善するのに適しています。

4. 馬の姿勢

スクワットと同様に、パイクは大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋など、体の多くの筋肉群を鍛えます。馬の姿勢のポイントは、体を自然な状態に保ちながら、片足で大きく前に踏み出すことです。前足を約90度曲げ、後ろ足に体重をかけ、後ろの膝をゆっくりと地面に下ろします。体全体を後ろ足に乗せることをイメージしてください。馬の姿勢をより効果的にするために、フォームを変えることができます。前進するだけでなく、前後、左右などにも移動できます。専門家は、人生は直線的ではなく、多直線的であると述べています。練習で使う方法が多ければ多いほど、結果は良くなります。

5. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、正しく行えば多面的なトレーニングになります。例えば、胸筋、背筋、上腕三頭筋、腹筋の強化などです。腕立て伏せはさまざまな人に適しています。運動が初めての方は、まずは簡単なものから始めましょう。たとえば、最初は手をテーブルに置いて、高さを下げて難易度を上げることができます。両手を椅子に置き、体を地面に向かって曲げ、体を押し上げます。腕立て伏せを効果的かつ正しく行う方法は次のとおりです。地面を向いてしゃがみ、両手を肩幅より少し広く開いて地面に置きます。肩から足、背中、腰まで体をまっすぐにし、バランスを保つことに集中します。ゆっくりと腕を曲げて体を下げ、足をまっすぐに伸ばしたまま体を押し上げます。

6. 腹筋運動

地面または体操用マットの上に仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を少し開き、ふくらはぎとふくらはぎを直角にし、両手を頭の後ろで交差させ、もう一人が被験者の足を押さえます。座った状態では肘が膝に触れ、仰向けに寝た状態では肩甲骨がマットに触れるようにします。腹筋運動をするとき、私たちは正しい動きをしておらず、背中と肩ばかりを使っていて、腹部をあまり鍛えていないことがよくあります。フィットネス コーチは、腹筋運動をより効果的にしたい場合は、1 分間に腹筋運動を 10 回だけ行い、上半身を地面に対して 45 度の角度で 5 秒間維持するという変更を試してみるとよいと考えています。この効果は、1 分間に 60 回行うよりもはるかに優れています。

7. スクワット

足を肩幅に開いて立ち、腰を曲げながらゆっくりとしゃがみます。最初は立ち上がるのが難しい場合は、少し高いクッションや少し傾斜のある物に座ってみてください。骨盤を少し前に傾け、腹部を収縮させた状態を保ちます。ダンベルなどを追加するなど、体重負荷運動を行うこともできます。しかし、初心者は始めたばかりのときはウェイトを使った練習をすべきではありません。

上記は最も効果的な運動方法についてです。方法はいろいろありますが、重要なのは継続することです。毎日の運動強度の具体的な時間は、体調に応じて決めることができます。しかし、プロセス全体を通して繰り返して継続してください。上記の 7 つのエクササイズ方法は、正しいテクニックと方法で実践すれば、期待どおりの結果をもたらします。