男の子はどうやってお尻を鍛えればいいのでしょうか？

女性にとって、張りのあるお尻を持つことは非常に健康的です。近年、男性に対する要求はますます高くなっています。男性も張りのあるお尻を持っていると、とてもセクシーです。張りのあるお尻を鍛えたいなら、まずお尻の筋肉を鍛えなければなりません。お尻の筋肉も人体の大きな筋肉群の1つです。また、骨盤の幅にも関係しています。先天的な理由もいくつかの要因を説明しています。スクワットなどの定期的な運動も、張りのあるお尻を鍛えるのに役立ちます。

1. スクワット

ウエイト付きスクワット運動は大腿四頭筋と臀筋の両方を鍛えることができますが、臀筋の場合は重いスクワットよりも深くスクワットすることが重要です。多くの人がよく行う、太ももを地面と平行にして90度にした状態でのスクワットは主に大腿四頭筋に働きかけますが、太ももをふくらはぎにつける状態でのスクワットは、より臀部の筋肉を刺激します。スクワットは深く行うため、使用する重量は軽くする必要がありますが、強度は 1 セットあたり 6 ～ 10 回の繰り返しで疲労に達する必要があります。しゃがみ込みが深すぎると、上半身がどうしても少し前に傾いてしまいます。上半身が20～30度前に傾くのは正常です。これにより、臀部の筋肉がより効果的に働くようになります。

2. ジュ

スクワットと同様に、レッグプレスを使用して臀部の筋肉を鍛える場合も、可動域をできるだけ広げる必要があります。つまり、膝を曲げるときに、膝​​を胸に近づけるようにしてください。しかし、尾骨がクッションから離れて前方に転がらないようにする安全限界に注意する必要があります。尾骨を前方に転がすと腰椎下部を損傷する可能性があるため、これは非常に重要です。臀筋への負荷を増やす別の方法は、ペダルの上で足をできるだけ高く（横たわっているとき）または前方（立っているとき）に置くか、またはかかとだけを使ってペダルを踏むことです。この方法は、スミスマシンスクワット（フロントスタンス）やリーンスクワットにも適用されます。

3. ウエイトランジとウォーキング

ダンベルを体の横に持ち、一歩前に進みましょう。前腿が地面と平行になるまでしゃがみます。後ろ足で蹴り出して次の一歩を踏み出しましょう。この動作の押し出す段階はほぼ完全に臀筋によって実行されるため、臀部に非常に重点を置いた運動になります。片側15～20歩を1セットとして行います。この動きの重要なポイントは、上半身を常にまっすぐに保ち、前や後ろに傾かないようにすることです。ランジの姿勢をとるときは、かかとを上げて、あまり大きな一歩を踏み出さないようにしましょう。

4. ステップ

明らかな現象として、短距離走者の方が長距離走者よりも臀筋が発達しているということがあります。理由の 1 つは、短距離走は長距離走よりも激しいため、より強力な蹴り出し動作が必要になることです。そのため、ランニングという有酸素運動に高強度のスピードランニングを加えると、臀部の筋肉の発達に間違いなく効果的です。たとえば、長距離走に、100 メートルの全速走を 10 回、または 200 メートルの全速走を 6 回追加します。セット間では止まらず、300 メートルまたは 400 メートルジョギングしてリラックスします。高速走行は十分なウォームアップ後に行う必要があることに注意してください。全体の運動は、2000 メートルのウォーミングアップジョギング、100 メートルの全速走、その間の 300 メートルのリラックスランニング、そして 10 回後に 2000 メートルのジョギングで終了します (このトレーニング プランが激しすぎると感じた場合は、自分の状況に応じて強度を適切に下げることができます)。

5. スピードスケート（インラインスケートまたはスピードスケート）

スケートはランニングよりも前向きな動きが多いため、臀部の筋肉を強化するのに最適です。実践の原則は、プロセス全体に完全なスプリント部分を含める必要があるということです。ランニングと同様に、ウォーミングアップ、速度変更、リラックスを含めて合計約 40 分で、速いスピードスケートと遅いスピードスケートを交互に練習できます。