腕を鍛えるエクササイズにはどんなものがありますか?

強い腕は、特に男性にとって、とても安全で力強く見えるようにします。強い腕を持つことは非常に人気があります。多くの男性は通常、強い腕をフィットネスの目標と見なしています。実際、腕を鍛えて強くしたい場合、方法と手順に注意を払う必要があります。盲目的に運動することはできません。ジムで腕を鍛える方法は何ですか？

ジムで腕を鍛える方法

腕の主な筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。これらの筋肉群に加えて、前腕の他の関連筋肉群と手のひらの筋肉も動きを調整します。上腕二頭筋は、肘と肩の動きに影響を与えるだけでなく、前腕に向かう体の動きにも影響を与えます。この筋肉群は、体重負荷運動や懸垂運動を通じて鍛えることができます。前腕と肘の動きは上腕三頭筋の動きにも関連しており、この筋肉群の強さと能力は、ウエイト付きアームカールなどのエクササイズを通じて開発することができます。

最初のエクササイズ：腕立て伏せ

両手で体を支え、腕を地面に対して 90 度にし、足を後ろにまっすぐ伸ばします。手とつま先の力を使って体を安定させます。頭、胴体、足を一直線に保ちます。運動中は、背中、足、体をまっすぐに保ち、体がスムーズに上下するようにしてください。腕を体の外側に曲げ、胴体が地面とほぼ平行で接線になるまで重心を下げます。腹筋の力を使ってこの姿勢を 1 秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻って繰り返します。

1セットは15回で、通常は2～3セット行います。

2番目のエクササイズ：スタンディングダンベルカール

まず、自然に直立し、両手でバーベルまたはダンベルを持ち、前腕を曲げて体に向かって上げます。

1セットは10回で、通常は2～3セット行います。

3番目のエクササイズ：座位ダンベル屈曲と伸展

まっすぐ前を見て、両足を肩幅より少し広めに開き、背筋をまっすぐに伸ばし、両手でダンベルを背中の後ろで持ちます。運動するときは、頸椎をまっすぐに保ち、上腕三頭筋群を収縮させてダンベルを持ち上げます。次に、ダンベルをゆっくりと胴体の後ろに下ろし、元の位置に戻ります。

1セットは10回で、通常は2～3セット行います。

4番目のエクササイズ：プッシュアップダンベルカール

両手にダンベルを持ち、腕立て伏せから始めます。この姿勢を保ったまま、右手を曲げて上に上げ、肩の高さまで上げます。次に、腕をゆっくりと元の位置まで下ろし、左右の手を交互に曲げます。動作の焦点: 運動中は爆発的な力を使いすぎないでください。負担がかかり、トレーニング効果に影響する可能性があります。

各セットを 30 ～ 60 秒間行い、セットごとに重量を増やします。