初心者のためのヨガ、これらのいくつかのポーズを学ぶ必要があります

社会の発展に伴い、人々は身体運動にさらに注意を払うようになり、ヨガは運動の一形態としてますます人気が高まっています。ヨガでは、最も基本的な要件である継続性を重視します。山のポーズ、木のポーズ、戦士のポーズI、サイドトライアングルストレッチ、ダウンドッグポーズは、ヨガを学ぶときに必ず習得しなければならない5つの動きです。ヨガを上手に練習したい人は、まずこれらの動きを習得する必要があります。

1. 山のポーズ

A. 足を揃えて立ち、体重を足の裏に均等に分散させます。

B. 太ももの筋肉を上方に引き締め、尾骨を下に転がし、腹部を引き締め、胸を上に持ち上げ、胸の前で手を合わせます。

C. 首を自然に上に伸ばし、頭のてっぺんを天井に向け、目は鼻の先を見つめ、表情をリラックスさせ、現在の呼吸に集中し、体のバランスと安定を感じます。

2. ツリーポーズ

A. 山のポーズ

B. 右足を曲げ、右足のかかとを左足の付け根に置き、足の裏を左足に当て、つま先を下に向けてください。

C. 左足に体重をかけて、両手を胸の前で合わせます。

D. このポーズを 30 秒から 1 分間保持し、深呼吸してから腕を下ろし、右脚を伸ばして山のポーズに戻り、反対側でも繰り返します。

3. 戦士のポーズ

A. 山のポーズで立ち、両手で腰を押さえ、右足を大きく後ろに踏み出し、体を右に向け、片方の足を広げ、つま先をまっすぐ前に向け、右足を外側に、後ろ足を内側に向け、腕を上げて組む。

B. 息を吐きながら右膝を曲げ、腰を下ろして座り、右手の指先を見て、スムーズに呼吸を続けます。

C. 前方の膝と足首を垂直に保ち、上半身を骨盤に対して垂直にし、背骨と胸を引き上げ、肩を下げてリラックスさせ、内腿を力強く持ち上げ、後ろ足の外側を地面にしっかりと押し付け、股関節の伸びを感じます。

D. 息を吸いながら右足を伸ばし、右足のつま先を内側に向け、左足を外側に 90 度向け、後ろ足を内側に向け、息を吐きながらこの動きを繰り返します。

E. 息を吸いながら左足を伸ばし、両手で腰を支え、息を吐きながら右足を前に出して山のポーズに戻ります。

4. サイドトライアングルストレッチ

A. 山のポーズで立ち、深呼吸して、足を広げてジャンプします。足は 90～105 cm (肩幅の約 2 倍) 離し、腕を横に上げます。腕は地面と平行に保ち、手のひらは下を向きます。

B. 太ももとふくらはぎを垂直に保ち、左足をわずかに右に向け、膝を伸ばし、息を吐き、胴体を右に曲げ、右腕を伸ばし、右手のひらを右足の外側の地面に完全に置き、左腕を伸ばして右上に伸ばします。左手の親指を見ます。均等に呼吸しながら、この姿勢を 30 ～ 60 秒間維持します。

C. 息を吸いながら右手のひらを上げ、動作 A に戻り、動作 B を逆に繰り返します。

5. ダウンドッグ

A. 足の甲を地面につけ、お尻を脚の上に乗せ、胴体をまっすぐにし、目をまっすぐ前に向けた状態でひざまずき、呼吸を整えます。

B. 息を吸いながら、両手を垂直に上げ、背骨を上に伸ばし、肩を下げます。息を吐きながら、腕を使って体を前方に下げ、額を地面につけたまま、均等に呼吸を続けます。

C. 息を吸いながら頭を上げ、つま先を後ろに引いて、息を吐きながら腰を上に押し上げ、脚を伸ばし、太ももの真ん中の方を見て、均等に呼吸を続けます。

D. 天井に向かって座り、前腿の筋肉を上に持ち上げ、肋骨を引き、背中を伸ばしたまま、かかとを均等に地面に押し付けます。両手の 5 本の指を広げ、親指の付け根で地面を押し、肩をリラックスさせます。5 回呼吸する間、この姿勢を保ちます。

E. 息を吐きながら膝を曲げてひざまずき、開始位置に戻ります。