服が破れていると、体のこの部分がみんなの羨望の的になります

夏に半袖のTシャツを着ているとき、服の中に鉄板を2枚重ねているような格好をしている男性が羨ましく思わないわけがない。実践的なスポーツトレーニングプランとガイダンスをご用意しておりますが、少し変化が欲しい方はぜひお越しください。

平均的な人のベンチプレスの平均重量は約61kgです。私たちが提供する方法を参考にして慎重に練習すれば、この平均スコアを大幅に上回ることができます。ベンチプレスに関与する主な筋肉群は大胸筋ですが、さらに三角筋（主に前束）と上腕三頭筋も力の補助をします。

胸筋の前に三角筋や上腕三頭筋を鍛えると、胸筋を鍛えるときに胸筋を完全に発達させるのに十分な強度に達することができなくなります。理想的な順序は、まず胸筋を鍛え、次に三角筋、最後に上腕三頭筋を鍛えることです。

主なトレーニング動作: 古典的なバーベルベンチプレス運動は、間違いなく胸の筋肉をトレーニングするための最も基本的で重要な運動です。このエクササイズは、他のどのエクササイズよりも胸筋の筋繊維に効果があります。

ベンチプレスのやり方は？平らなベンチプレスベンチに仰向けに寝て、頭、背中上部、お尻をベンチの表面に触れてしっかりと支えます。足を自然に広げて、足を床に平らに置きます。バーベルをオーバーハンド（親指の付け根が互いに向き合う）とフルグリップ（親指がバーに巻き付き、他の 4 本の指に向き合う）で持ちます。

手を肩幅より少し広めに握ります。ベンチプレスラックからバーベルを取り外し、バーベルが鎖骨の真上にくるように腕を伸ばします。肩を下げて肩甲骨を引き締めます。次に、しっかりとコントロールしながら、バーベルをゆっくりと下げて、乳首のすぐ下の胸に軽く触れるようにします。次に、バーベルを少し後ろに押し上げて、鎖骨の上に戻るようにします。この時点では、肘はロックされているか、完全に伸びていない可能性があります。肩甲骨をしっかり締めてください。

注意点: グリップ距離が異なれば、効果も異なります。グリップの長さに応じて、エクササイズの焦点が異なります。グリップを広くすると胸に重点が置かれ、グリップを狭くすると上腕三頭筋と三角筋がより鍛えられます。

異なる器具を使用する: ダンベルを使ったベンチプレスで持ち上げられる重量は、バーベルを使ったベンチプレスで持ち上げられる重量よりも少なくなります。ただし、ダンベルを使用する場合は手が独立して動くため、前腕を地面に対して垂直に保つことが怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

トレーニングプランの改善: ほとんどの人が最もよく使用する胸のトレーニング方法は、3 つのエクササイズを各エクササイズを 3 セット行うことですが、私たちが推奨するトレーニング方法は、7 つのエクササイズを各エクササイズを 1 セットだけ行うことです。この方法は、3 つの角度ではなく 7 つの異なる角度から胸筋を刺激します。この方法は、より多くの筋繊維を刺激し、全体的な筋肉の成長を促進します。

手 - 両手でバーベルを握ります（手のひらを上に向けて、指の関節を互いに向けます）。握り幅は肩幅より少し広くします。バーベルの重さが手首から肘に直接伝わるように、バーベルを手のひらに押し付けたままにします。

手首 - 手首をあまり後ろに回しすぎないようにしてください。力を均等に分散し、関節を保護するために、手首は直立した状態に保つ必要があります。

腕 - バーベルが上端に達したら、腕をまっすぐに伸ばしたり、肘をロックしたりできます。これにより痛みを感じることはなく、より広範囲の可動域が得られます。バーベルを下げるときは、バーベルが胸に軽く触れるようにしてください。

胸 - バーベルを乳首のあたりか少し下の位置まで下げます。腕を乳首より上または下へ上げすぎると、肩関節に過度の負担がかかり、運動が難しくなります。

目 - 動作の前半はバーベルの中心に目を向けますが、バーベルを下げるときに顎を引き締めてバーベルを見つめないでください。代わりに、自然に上を見て、バーベルが視界に戻るように重量を押し上げることに集中します。

頭 - 常に頭をベンチに平らに置きます。首や背中の上部に圧力がかかりすぎていると感じた場合は、頭を回して調整することができます。

肘 - 前腕が地面に対して垂直になるように、肘を外側に伸ばさずに体の横に置きます。

脚 - 足を地面に平らに置き、足を自然に「V」の字に開き、膝を 90 度の角度に曲げます。

足 - バランスを保つために、足を地面に平らに置き、つま先を伸ばします。重量を押すのが難しすぎる場合は、足を適切に動かしたり、つま先立ちをして腰を反らせたりすることができます。

臀部 - 臀部をベンチにつけたまま背中を反らせます。これにより、胸部は過度のてこ作用を避け、十分な運動を得ることができます。

腰 - 動きを通して背中の自然なカーブを維持します。腰を反りすぎたり、腰を上げすぎたりすると、胸筋のトレーニングの角度が変わってしまい、胸筋の下部と上腕三頭筋に重点が置かれ、腰と脊椎に過度のストレスがかかります。

肘 - 前腕が地面に対して垂直になるように、肘を外側に伸ばさずに体の横に置きます。