ふくらはぎの爆発力を鍛える方法

ふくらはぎの爆発力が強い人は、より速く走る傾向があります。カンフーを練習すれば、脚や足も強くなります。ふくらはぎの爆発的なパワーには、ふくらはぎの筋肉群が発達していることが必要であり、理想的な効果を得るには、ふくらはぎの筋肉群を長期にわたってトレーニングする必要があります。ふくらはぎの爆発力は、以下の知識を通じて鍛えることができ、やみくもにトレーニングするよりも、きっと効果は格段に上がるでしょう。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディビルディング理論では、RM は、特定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、アスリートが連続して 5 回しか重量を持ち上げられない場合、その重量がそのアスリートの 5RM となります。研究によると、1～5RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10RMの負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15RMの負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30RMの負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10RMの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数セット: 運動することを思い出したときに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3.高密度: 「密度」とは、2 セット間の休憩時間を指します。1 分以内の休憩のみを高密度と呼びます。筋肉量を早く増やすには、休憩を減らして頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 「複数のグループ」も「高密度」に基づいています。運動するときは、戦いをしているかのようにトレーニングに集中し、他のことは考えないようにしてください。

30～50 分のトレーニングごとに、しばらく休憩を取るのが最適です。休憩時間には、ストレッチやリラクゼーション運動を行って、体の筋肉群をほぐすことができます。これには多くの利点があり、半分の労力で 2 倍の結果を達成できます。逆に、休憩せずにハードなトレーニングを続けると、理想的な結果が得られず、筋肉の損傷につながる可能性もあります。