やりたいときにやれば、予想外の結果が得られる

長時間のデスクワーク、運動不足、精神的ストレス、腰痛などの悩みを解決するために、「オフィスヨガ」のエクササイズをご紹介します。

1. 瞑想と呼吸法

① 椅子に座り、両足を揃え、片方の手を太ももに、もう片方の手をお腹に置き、顎を引き、背筋を伸ばします。

② お腹の力を抜いて、鼻から息を吸い、喉と胸を​​力一杯に膨らませて、胸とお腹に空気が入りお腹が膨らむようにします。3秒間続けます。

③あごを緩めて息を吐き、胸を緩めてゆっくりとお腹を収縮させます。吐き出す時間は5秒です。鼻からゆっくりとガスを吐き出します。残りの空気をすべて吐き出した後、2秒間息を止めます。

④上記の手順を5回繰り返します。

効能：緊張や疲労を解消し、気分をリラックスさせます。練習するときは、呼吸を調整することに集中し、均等に息を吸ったり吐いたりします。心の中で空や海などの静かで広い絵を想像するといいでしょう。

2. 脊椎捻挫法

① まっすぐに座り、足を前に伸ばし、右足を曲げて、右足を左太ももの付け根に置きます。

②息を吐きながら上半身を左に向け、左腕をできるだけ後ろに引いて、右手を前に伸ばして右足をできるだけ掴みます。

③ 頭を右に向け、右肩より先を見ながら、通常の均一な呼吸を維持し、15秒後に元の姿勢に戻り、もう一度この運動を繰り返します。

効能：肩や首の詰まりを解消し、背骨の柔軟性を高めて、首や背中の痛みを予防します。ただし、体を回すときは、首、胸、腰の順番に注意し、意識的に上から下へひねり、首を使って背骨を上に持ち上げます。

3. 目のケア方法

①椅子に座り、目を閉じて肩の力を抜き、5分間気持ちを安定させます。

②両手の人差し指を上げて鼻の前で合わせ、指先を10秒間見つめ、自然に呼吸します。

③右手を右に動かし、右手の指先が見えなくなるまで目で追う。その後、ゆっくりと目を前に戻し、左手も同様に動かす。

④ 上げた指をそれぞれ左と右に動かし、10秒間見つめ続けます。

⑤ 手を下ろし、体を動かさず、できるだけ上を見つめて10秒間保持し、次に下を10秒間見つめ、目を右、下、左、上に3回動かし、次に左、下、右、上に3回動かします。

効果：集中力を養い、目の疲れを解消し、充血を防ぐことができます。練習するときは、指先に注意を集中し、目を動かすときは頭を動かさず、見つめるときに瞬きしないでください。

ファミリーヨガ

1. 胸と腹部の運動

① 両腕を伸ばして平らにし、膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。

②足の裏をお尻のほうに伸ばし、手で腰を支えて、つま先で地面を押しながら手で腰をまっすぐにします。

③②の動きをしながら、頭を後ろに傾け、息を吸いながら胸をまっすぐにします。 10～20秒間維持します。

効能：胸部と腹部の内臓を伸ばし、内臓の血行を促進します。背中の血流を促進し、腰や背骨を柔らかくします。

2. 脊椎屈曲運動

① ひざまずき、手を後ろに伸ばしてかかとをつかみ、腰を前に曲げて頭をひざに近づけます。

②息を吐きながら頭を後ろに倒し、腰を伸ばします。

効能：消化機能を促進し、肝臓、脾臓、甲状腺の機能を強化し、背骨を柔軟にし、目の老化や白髪を防ぐ効果があります。

3. ショルダースタンド

①仰向けに寝て、両手で腰を支え、肩で頭を支え、足を組んで30秒～1分ほどこの姿勢を保ちます。

利点: この姿勢は肩を鍛え、耳、鼻、腹部の臓器への血液循環を促進します。

② 上記の動きをベースに、腹部に力を入れ、足を頭のほうに曲げます。膝を頭に近づけるようにします。同時に、腰を支えている手を頭の前方向に伸ばしてバランスを保ちます。

利点: この姿勢は体を完全に閉じることができ、血液が臀部と頭に流れるようになり、腰がよりよく鍛えられ、背骨の柔軟性を保つのに役立ちます。

4. 骨盤エクササイズの姿勢

① 両手を腰に当て、足を揃えて仰向けに寝て、腹部を収縮させて後ろに曲げ、足と体が直角になるようにします。

②息を吐きながら、頭を上にして足の裏を鍬の形に地面につけ、両手を腰に当てて体を支えます。体を逆さまにするために足を上に伸ばし、この姿勢を 20 ～ 30 秒間維持します。

③左右の足を交互にハサミのように2～3回動かします。利点: これらのポーズは骨盤、腸腰筋、腹部の筋肉の可動性を高めます。

ヨガの練習のヒント

1. ヨガはプロのコーチの指導の下で練習するのが最善です。より抽象的な動きの説明については、実行する前に十分に理解する必要があります。

2. ヨガは必ず空腹時に行ってください。食後 3 時間後に行うのがベストで、練習前には膀胱を空にしておくのがベストです。

3. ヨガをするときは、ゆったりとした伸縮性のある服を着て、体の感覚に集中するようにしてください。呼吸は均等に深く、動きはゆっくりと優しくしてください。無理をしないでください。

4. 毎日少なくとも 20 分間練習し、定期的に行うのが最適です。

5. 妊婦、高齢者、高血圧、心臓病などの患者は、ヨガを行う前に必ず医師の許可を得る必要があり、逆立ちなどの激しく難しいポーズを行うことはできません。