ダンベルを使って腹筋を鍛え、引き締める方法

男性は運動するときに腹筋を鍛えることが多いです。完璧な腹筋を持つことで、より男らしくなります。完璧な腹筋には正しいトレーニングが必要です。ダンベルを使用すると、腹筋を非常にうまく鍛えることができます。習得する必要がある動きがいくつかあります。

1. 腹筋運動

運動部位：腹直筋、腹斜筋

椅子の位置: フラット

アクションの要点:

1. 頭を上げたり、顎を下げたりしないでください。頭は肋骨と一緒に動きます。頭が肋骨を先導するわけではありません。

2. 首を正常な位置に保ちます。

3. ゆっくり動く。

4. 息を吐くときは体を持ち上げ、息を吸うときは体を下げ、均等に呼吸します。

アクション：

1. 腹部に力を入れて上半身をゆっくりと支えます。

2. 首と腰を動かさずに、できるだけ立ち上がってください。

3. 完全に曲げたときに、腰が椅子の表面から離れてはいけません。

4. 運動中は常に腹筋を緊張させたまま運動を繰り返し、ゆっくりと元の位置に戻ります。

2. リバースクランチエクササイズ

運動部位: 腹直筋と腹斜筋を含む腹部

椅子の位置: フラット

アクションの要点:

1. 立ち上がる前に腹部を引き締めます。

2. 膝と腰を動かさないようにします。

3. 息を吐くときに体を持ち上げ、息を吸うときに体を下げて、均等に呼吸します。

4. 下肢をできるだけ上方に曲げます。

5. 股関節の曲げは必要な難易度によって異なります。

6. 初心者は足を完全に曲げて腹部に近づけてください。

開始アクション:

1. 背中と頭を椅子の上に平らに置きます。

2. 膝を完全に曲げます。

3. 運動中に姿勢を決定し、それを維持する。

4. 手を後ろに伸ばし、椅子を頭の横に置きます。

5. 首をリラックスさせます。

3. 仰向け体幹回転運動

運動部位：背骨と背中の筋肉

椅子の位置: フラット

アクションの要点:

1. この一連のエクササイズは非常に重要ですが、動作が適切に行われないと非常に危険です。胸を上げて仰向けに寝て、上半身を少し反らせます。

2. どのような練習でも、特にこのグループの練習では、動きが多すぎると必ずしも良い結果が得られるとは限りません。

3. 筋肉の強さに合わせて運動してください。コントロールを失わないように、力を入れすぎないようにしてください。

開始アクション:

1. 椅子の上に横になります。

2. 腰と膝を約90度に曲げます。

3. 胸をまっすぐにし、腹部を引き締め、腰を少し曲げます。

4. 両手で椅子の両側を持ちます。