骨盤底筋のトレーニング方法

今日は骨盤底筋の鍛え方をお伝えします。まず、骨盤底筋がどこにあるのか分からない方もいるかもしれません。尿を我慢しているときに、尿を我慢しているように感じる下半身の部分が骨盤底筋です。この部分を鍛える一番簡単な方法は、足を伸ばすことです。もちろん、他にも方法は沢山あります。以下で詳しく説明します。骨盤底筋が緩むと、腹圧性尿失禁の原因になります。骨盤底筋は、尿道、膀胱、子宮などの内臓を、ぶら下がった網のように引っ張っています。

1. まず骨盤底筋の位置を明確にする必要があります。一番簡単な方法は、トイレに行くときに尿を我慢して、下半身のどの筋肉群に力が入るのかを感じ、その緊張感を思い出すことです。ただし、腹部、臀部、脚の筋肉を緊張させないように注意してください。そうしないと、ケーゲルトレーニングが意味をなさなくなります。

2. 男性のためのケーゲルトレーニングは4つの部分に分かれています。最初のセッションには、3 セットのエクササイズが含まれます。まず、骨盤底筋を 10 秒間ずつ素早く収縮させてから弛緩させます。各セットの間に 10 秒の間隔を空けて、3 セット連続で行います。次に、収縮と拡張の動きを繰り返しますが、各セットの間に 5 秒間の休憩を挟みながら、各セットを 5 秒間続けます。最後に骨盤底筋を引き締めて30秒間保持します。各セットの間に30秒のインターバルを置き、3セット行います。この一連のエクササイズは、1 週間毎日実行する必要があります。

3 主に骨盤底筋の感度を鍛えます。まず骨盤底筋を収縮させ、5秒間保持してからリラックスします。これを合計10セット行います。次に、できるだけ早く押して離します。これを 1 セットあたり 10 回、3 セット行います。再度、10 まで数えながら不規則に締めたり緩めたりして、3 セット行います。最後に、筋肉を収縮させて、最大 2 分間、できるだけ長くその状態を保ちます。このトレーニングセッションも 1 週間継続する必要があります。コントロールできていると感じたら、次のトレーニング セッションに進むことができます。

上で述べたように、皆さんの参考になれば幸いです。骨盤底筋の運動はそれほど難しくありません。縄跳びと腹筋運動はどちらも良い運動です。これらの運動は骨盤底筋を鍛えることができます。腹筋運動をすると、骨盤底筋が収縮して引き締まり、それによって運動になります。運動は継続して行う必要があります。長い間続けると、効果が現れます。人の筋肉と関節は運動に注意を払う必要があります。