腕立て伏せは広背筋に効きますか？

広背筋は、胸部下部と背中の領域、および腰部に位置する比較的幅広の平らな筋肉です。ブルース・リーは広背筋が非常に発達していました。広背筋は比較的鍛えるのが難しく、全身の協調を必要とします。主な機能は伸展と内転です。登るときに手足を引き上げることができ、呼吸を助けることもできます。主にパンチ力と打撃に耐える能力に関わるため、多くの格闘家は広背筋がよく発達しています。それで、腕立て伏せは広背筋を鍛えるのでしょうか？

広背筋について理解しましょう。広背筋は、胸部と背中の下部、および腰部の表層に位置する広く平らな筋肉です。胸背神経によって支配される。血液供給は主に胸背動脈、分節後肋間動脈、腰動脈枝から行われます。肩甲骨線の外側は胸背動脈枝によって供給され、線の内側は分節動脈によって供給されます。

腕立て伏せは主に三角筋前部、大胸筋、上腕三頭筋を鍛えますが、広背筋にはほとんど効果がありません。懸垂をすることで、自宅で広背筋を鍛えることができます。懸垂を 3 ～ 8 セット、1 セットあたり約 10 回行います。

開始位置: 水平バーをワイドグリップ（手のひらを前に向ける）で持ち、肩幅より少し広く、足を地面から離し、腕を自然にまっすぐに垂らします。

動作手順：広背筋の収縮力を利用して体を上方に引き上げます。あごが水平バーを超えたら、1秒間停止して広背筋が完全に収縮するようにします。次に、徐々に広背筋を緩め、体が完全に垂れ下がるまでゆっくりと下げ、これを繰り返します。膝を曲げ、ふくらはぎを交差させ、体を少し後ろに傾けると、背中の筋肉をより効果的に鍛えることができます。

広背筋の主なエクササイズは次のとおりです。

バーベルベントオーバーロー、ジムプーリーベントオーバーロー、懸垂。

広背筋を鍛える最も効果的な方法は、ワイドプルアップを行うことです。1日に数回セットを行い、徐々に回数を増やしてください。背中が腫れるのを感じたら、広背筋がどこにあるかがわかります。広背筋が十分に鍛えられていれば、上半身は逆三角形の形になります。もちろん、パンチを打つときにも広背筋が使われます。たとえば、ブルース・リーは広背筋が非常に優れています。

フロント プルダウン: 座った状態でのフロント プルダウンは、前部三角筋、僧帽筋、背中の上部の筋肉、上腕の筋肉を鍛えることに重点を置いています。座位フロントプルダウンの開始位置では、バックプルマシンの固定シートに座り、上部の水平バーの両端のハンドルを両手で握ります。次に、息を吸いながら、水平バーを頭の上から胸に向かって垂直に引き下げ、2〜3秒間停止します。次に息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。繰り返す。座った状態でのフロント プルダウン エクササイズに関する注意: 動作を完了するときは、両腕に均等に力を加え、激しく引っ張ったり、制御不能に突然戻ったりしないようにする必要があります。力を加えやすいように、ハンドルをできるだけ広く握るのが最適です。

毎回同じ部分に対して 1 つの動作のみを選択し、次に同じ部分を運動するときは 1 日待つ必要があります。

力を入れるときは素早く行い、息を吸うのと連動させ、元に戻すときはゆっくりと行い、息を吐くのと連動させます。

タンパク質は人体にとって必須の栄養素です。筋肉を鍛えるときには、タンパク質を多く摂取する必要があります。高タンパク質食品には、牛乳、肉、卵、魚、エビなどの動物性タンパク質や、豆、ゴマ、メロンの種、クルミ、松の実、その他のドライフルーツなどの植物性タンパク質が含まれます。動物性タンパク質に含まれるアミノ酸は人間のニーズに合致しているため、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも栄養価が高くなります。